Biotin wird oft als „Schönheitsvitamin“ vermarktet – doch seine Bedeutung geht weit darüber hinaus. Als Bestandteil des Vitamin-B-Komplexes erfüllt es wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel, für das Nervensystem und bei der Gesunderhaltung von Haut und Haaren. In welchen Lebensmitteln steckt Biotin?
Biotin, auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet, gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Es ist entscheidend für verschiedene Enzyme, die im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen aktiv sind. Darüber hinaus spielt Biotin eine Rolle bei der Zellteilung und der Genregulation. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei etwa 30 bis 60 Mikrogramm – eine Menge, die bei ausgewogener Ernährung in der Regel gut erreichbar ist.
Woran erkennt man einen Biotin-Mangel?
Ein echter Biotin-Mangel ist selten, kann jedoch bei bestimmten Risikogruppen auftreten – zum Beispiel bei Alkoholikern, Rauchern, Dialysepatienten oder Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen. Auch eine langfristige Antibiotikatherapie oder eine einseitige Ernährung (z. B. übermäßiger roher Eikonsum) kann die Biotinaufnahme stören.
Typische Symptome eines Biotin-Mangels sind:
- Brüchige Nägel
- Haarausfall
- Trockene, schuppige Haut
- Müdigkeit, Depressionen
- Muskelschmerzen
- Appetitlosigkeit
Bei Säuglingen kann ein schwerer Biotinmangel sogar zu neurologischen Störungen führen. Daher wird das sogenannte Biotinidase-Defizit in Deutschland standardmäßig im Neugeborenenscreening getestet.
Wann sollte man Biotin nicht einnehmen?
Biotinpräparate sind frei verkäuflich und werden häufig zur Stärkung von Haut, Haaren und Nägeln eingenommen. Bei begründetem Mangel oder erhöhtem Bedarf kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Doch nicht immer ist „mehr“ auch besser. Sehr hohe Dosen von Biotin – etwa in hochdosierten Präparaten mit 5.000 bis 10.000 Mikrogramm – können Laborwerte verfälschen. So kann es etwa bei Schilddrüsen- oder Herzuntersuchungen zu falsch positiven oder negativen Ergebnissen kommen.
Die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) und die US-Arzneimittelbehörde FDA raten deshalb, Biotinpräparate mindestens 48 Stunden vor einer Blutuntersuchung abzusetzen. Menschen mit diagnostischen Eingriffen oder Vorerkrankungen sollten Biotin deshalb nur nach Rücksprache mit ihrem Arzt einnehmen.
In welchen Lebensmitteln steckt Biotin?
Biotin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten – vor allem in:
- Leber (Rind, Kalb, Huhn)
- Eigelb (gekocht)
- Nüssen (besonders Walnüsse und Mandeln)
- Haferflocken
- Vollkornprodukten
- Sojabohnen und Hülsenfrüchten
- Milch und Milchprodukten
- Pilzen (z. B. Champignons)
Auch viele Gemüsearten wie Spinat, Karotten und Tomaten tragen zur Biotinversorgung bei. Wichtig zu wissen: Biotin ist hitzestabil, geht also beim Kochen kaum verloren. Das in rohem Eiklar enthaltene Avidin hingegen kann Biotin im Darm binden und dessen Aufnahme blockieren – bei regelmäßigem Verzehr großer Mengen roher Eier kann das langfristig zu Mangelerscheinungen führen.
Biotin gezielt, aber nicht gedankenlos nutzen
Biotin ist für Haut, Haare und den Stoffwechsel unverzichtbar – doch ein Mangel ist bei gesunder Ernährung selten. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt den täglichen Bedarf meist problemlos. Nahrungsergänzungsmittel sind nur bei nachgewiesenem Mangel oder in besonderen Lebensphasen nötig. Wer Biotin einnimmt, sollte mögliche Wechselwirkungen mit Blutuntersuchungen im Blick behalten.