Feste Essenszeiten waren früher selbstverständlich – Frühstück, Mittag- und Abendessen gaben dem Tag Struktur. Heute bestimmen flexible Arbeitszeiten, Singlehaushalte und ein ständiges Nahrungsangebot das Essverhalten. Der geregelte Rhythmus weicht spontanen Zwischenmahlzeiten. Snacking – das mehrmalige, oft beiläufige Essen kleiner Portionen – prägt zunehmend den Alltag.
Eine aktuelle Untersuchung des Rheingold Salons und der Universität Göttingen im Auftrag der Heinz Lohmann Stiftung zeigt: 81 Prozent der Befragten schätzen zwar gemeinsame Mahlzeiten, doch feste Essenszeiten verlieren an Bedeutung. Spontanes Essen wird zum Ausdruck von Individualität und Selbstbestimmung. Ernährung gilt vielen als Mittel der Selbstoptimierung – zwischen Fitness-Apps, Proteinshakes und pflanzlicher Kost.
Mahlzeiten verlieren ihre soziale Funktion
Mit dem Wandel verändert sich auch die soziale Rolle des Essens. Früher war der Mittagstisch Ort der Begegnung und Orientierungspunkt des Tages. Heute essen viele allein oder unterwegs. Für manche bedeutet das Freiheit, für andere den Verlust eines sozialen Ankers. Ernährungswissenschaftlerin Hanni Rützler beobachtet: „Die traditionelle Esskultur mit festen Mahlzeiten weicht einer modernen Kultur des Flexiblen. Man isst, wenn man Zeit oder Hunger hat.“
Diese Entwicklung bringt auch neue Fragen mit sich – etwa, wie sich Snacking langfristig auf Gesundheit und Stoffwechsel auswirkt.
Was sagt die Forschung über Snacking?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält sich mit klaren Empfehlungen zurück. Es lasse sich keine wissenschaftlich gesicherte Aussage zur optimalen Zahl der Mahlzeiten treffen, erklärt eine DGE-Sprecherin. Wichtig sei eine an den individuellen Biorhythmus angepasste Ernährung. Studien aus der Chronobiologie zeigen, dass Zeitpunkt und Zusammensetzung der Mahlzeiten eng mit der inneren Uhr verknüpft sind. Wer regelmäßig spät snackt, riskiert eher Stoffwechselstörungen, während frühe, ausgewogene Mahlzeiten den Organismus entlasten können.
Besser am Vormittag
Wie stark Snacking den Körper beeinflusst, hängt weniger von der Häufigkeit als von der Qualität ab. Eine britische Studie der Universität Oxford ergab, dass Teilnehmende, die regelmäßig hochverarbeitete Produkte wie Chips oder Süßigkeiten aßen, höhere Blutzucker- und Blutfettwerte aufwiesen. Wer hingegen zu Nüssen, Obst oder Käse griff, hatte günstigere Stoffwechselwerte und weniger viszerales Fett.
Auch der Zeitpunkt spielt eine Rolle: Vormittägliche Snacks waren mit besserer Ernährungsqualität verbunden, während späte Snacks nach 21 Uhr zu ungünstigen Werten führten. Die Empfehlung lautet daher, den kleinen Hunger früh am Tag mit natürlichen Lebensmitteln zu stillen – und abends auf Snacks möglichst zu verzichten.
Ständiges Essen kann beeinträchtigen
Forscher der Universität Tübingen beobachteten in einer Studie aus dem Jahr 2025, dass übermäßiges Snacken innerhalb weniger Tage messbare Veränderungen im Körper auslösen kann. 18 junge Männer nahmen täglich zusätzliche 1.500 Kalorien in Form von Snacks auf. Nach 5 Tagen war der Fettgehalt in der Leber deutlich gestiegen, im Gehirn zeigten sich Anzeichen einer Insulinresistenz. Das Hormon Insulin reguliert Hunger und Sättigung – funktioniert dieser Mechanismus nicht mehr, steigt das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselstörungen.
Die Untersuchung ist klein, deutet aber darauf hin, dass ständiges Essen die Regeneration des Körpers beeinträchtigen kann.
Worauf es beim Snacken ankommt
Entscheidend ist, was und wie gegessen wird. Wer snackt, sollte Lebensmittel wählen, die sättigen, Nährstoffe liefern und den Blutzucker stabil halten. Gute Alternativen zu Chips und Schokolade sind frisches Obst, Nüsse, Gemüse mit Hummus oder Naturjoghurt mit Früchten. Auch Vollkornbrot mit Aufstrich, Apfelchips oder geröstete Kichererbsen sind geeignet. Sie liefern Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette – und vermeiden Blutzuckerspitzen.
Hilfreich ist es außerdem, bewusst zu essen: Wer achtsam isst, isst meist weniger. Viele greifen aus Langeweile oder Stress zu Snacks, obwohl kein echter Hunger besteht. Eine einfache Regel: nur snacken, wenn man Hunger spürt, nicht aus Gewohnheit. So kann Snacking Teil einer gesunden Ernährung bleiben, ohne den Stoffwechsel dauerhaft zu belasten.