Bei Sportlern und Abnehmwilligen sind sie sehr beliebt: Protein-Shakes, auch als Eiweiß-Pulver oder Formula-Diät bekannt.
Proteine sind wichtig für unseren Körper, denn die Zellen sind auf die regelmäßigen Aufnahme angewiesen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung beträgt die empfohlene Zufuhr für Erwachsene ab 19 bis unter 65 Jahren 0,8 bis 1,2 g Protein/kg pro Tag.
Muskeln mit Eiweiß stärken
Kraft- und Ausdauersportler benötigen etwa 1,5 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Im Normalfall kann der Bedarf leicht durch eiweißhaltige Lebensmittel wie Tofu, Lachs oder Linsen gedeckt werden. Auf diese Weise wird zeitgleich auch eine Überdosierung an Eiweiß vermieden.
Kommen hingegen Lebensumstände wie akuter Zeitmangel oder eine Tätigkeit im professionellen Leistungssportbereich hinzu, können Proteinshakes zum Muskelerhalt und -aufbau sinnvoll sein. Zudem eignen sie sich für einen begrenzten Zeitraum als Mahlzeitenersatz, zum Beispiel zur Gewichtsreduktion bei sehr starkem Übergewicht. Dies sollte immer im Rahmen eines individuellen Ernährungsplans passieren und durch einen Ernährungsberater oder Ernährungsmediziner begleitet werden.
Bei einem guten Protei-Shake ist dabei generell nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität ausschlaggebend. So sollte dieser möglichst wenig Kohlenhydrate enthalten (weniger als 10 g pro 100 g) und keinen Zuckerzusatz aufweisen. Wichtig: Der Eiweißgehalt sollte hoch sein und 70 bis 80 Prozent betragen, abhängig davon, ob sich Ballaststoffe darin befinden. Auch Fette dürfen in Maßen enthalten sein. Je nach Lebensweise oder Verträglichkeit kann zwischen pflanzlichen (Hanf, Erbse, Soja) oder tierischen (z.B. Molke) Produkten gewählt werden.
Zudem sollte man lieber nicht auf ungeprüfte Produkte – etwa aus dem Ausland – zurückgreifen, denn diese enthalten möglicherweise schädliche Zusätze wie beispielsweise Anabolika.
Hintergrund: Die Umami-Belohnung
Der Körper besteht aus Proteinen, Proteine sind lebensnotwendig. Proteine verrichten lebenswichtige Zellfunktionen und würden ohne Stickstoff nicht funktionieren. Stickstoff ist ein Baustein der Aminosäuren und Aminosäuren sind ein Baustein der Proteine. Im Universum besteht kein Mangel an Stickstoff, auch die Erdatmosphäre besteht größtenteils daraus. Das Stickstoffgas in der Atmosphäre ist so stabil, das es mit keinem anderen Stoff reagiert. Durch die Umweandlung von Stickstoff zu Aminosäuren gelangte er in die Nahrungskette.
Wir müssen Proteine essen, um Stickstoff aufzunehmen. Ohne Stickstoff kann der Körper keine neuen Zellen bilden. Um Stickstoff aufzuspüren, entwickelten Lebewesen den Umami-Rezeptor auf der Zunge. Wie zum Beispiel bei der Aufnahme von Salz wird auch hier für eine sensorische Belohnung gesorgt. Kein Lebewesen ist so scharf auf Umami wie der Mensch.
Haben wir Protein-Bedarf, überkommt uns ein Verlangen nach bestimmten herzhaften Geschmacksnoten, zum Beispiel auf ein gegrilltes Steak oder Pilze. Einer der 4 Grundgeschmäcker Umami ist weit verbreitet in unseren Lebensmitteln, wird aber oft von anderen Geschmacksnoten überdeckt. Umami ist eher ein Signal, das andere Aromen verstärkt und verändert als eine eigene Geschmacksrichtung. Es rundet den Geschmack von Lebensmitteln ab, macht sie harmonischer. Das Essen wird delikater. Den reinsten Umami-Geschmack findet man in der japanischen Dashi-Brühe (aus Seetang).
Krebsrisiko wegen zu viel Protein? Das sagen Wissenschaftler
Ernährungswissenschaftler sehen eine Gefahr: Beim Fokus auf die Proteinzufuhr werden häufig die Ballaststoffe vergessen. Die Unterversorgung mit Ballaststoffen habe weitreichende Folgen für die Gesundheit – es treten vermehrt Entzündungen und chronische Krankheiten auf.
Eine Studie der Southern California aus dem Jahr 2014 kommt zu dem Schluss, „eine hohe Proteinzufuhr ist mit einer erhöhten Krebs- und Diabetesrate sowie einer erhöhten Gesamtmortalität verbunden“. Hierfür sei die Ernährung von 6.381 Probanden im Alter ab 50 Jahren untersucht worden. Bei den „Middle Agern“, also die Gruppe bis 65 Jahre, steigt das Krebsrisiko bei erhöhter Proteinzufuhr.
Das Gesamtkrebsrisiko steige demnach um 75 Prozent – aber nur, wenn das Protein aus tierischen Quellen stammt. Pflanzliches Protein, beispielsweise aus Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen oder Sojabohnen, beeinflusse das Krebsrisiko nicht. Bei der Testgruppe, die über 65 Jahre alt ist, sinkt das Krebsrisiko sogar, wenn proteinreich gegessen wird, heißt es in der Studie.
Doch welchen Effekt hat die Vernachlässigung von Ballaststoffen in der Ernährung, wenn der Fokus vermehrt auf Proteinriegel und Proteinpulver liegt? Eine Metastudie des nationalen Krebs-Instituts in Maryland hat festgestellt, eine „regelmäßige Einnahme von Ballaststoffe verringert das Krebsrisiko und die Mortalität“.
Zu wenige Ballaststoffe würden das Mikrobiom im Darm durcheinander bringen und deswegen das Immunsystem schwächen. Dadurch komme es häufiger zu chronischen Entzündungen, die das Risiko für Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt dabei die Empfehlung ab, dass Erwachsene 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten. Pro 1000 Kalorien Nahrung sollte 15 Gramm Nahrungsfasern enthalten sein. Ebenfalls sollten Erwachsene nach dem Verzehr von Ballaststoffen Flüssigkeiten zu sich nehmen, um den positiven Effekt auf die Darmflora zu maximieren.
Wenn bisher die Zufuhr von Ballaststoffen durch den Fokus Proteine vernachlässigt wurde, sollte dies nun nicht überkompensieren und maximal die Empfehlung der DGE pro Tag zu sich nehmen. Ansonsten könne es zu Blähungen und einem unangenehmen Völlegefühl kommen. Besonders Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Obst und Gemüse mit Schale enthalten viele Ballaststoffe.