In der dunklen Jahreszeit greifen viele Menschen zu Vitamin-D-Präparaten. Sie sollen das Immunsystem stärken, die Knochen schützen und sogar vor Infekten bewahren. Doch wie sinnvoll ist die Einnahme tatsächlich – und in welcher Dosis?
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel. Es fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und unterstützt dessen Einbau in die Knochen, was deren Stabilität erhöht. Daneben ist es an Stoffwechselprozessen beteiligt, reguliert die Muskelkraft und trägt zur Funktion des Immunsystems bei.
Bildung durch Sonne und Nahrung
Der Körper produziert Vitamin D selbst – vorausgesetzt, die Haut wird ausreichend mit UV-B-Strahlung versorgt. Schon kurze Aufenthalte im Freien reichen aus: Nach Angaben des Bundesinstituts für Strahlenschutz genügen im Sommer etwa zwölf Minuten, um den Tagesbedarf zu decken. Längere Sonnenbäder erhöhen den Vitamin-D-Spiegel nicht, steigern aber das Risiko für Hautschäden.
Über Lebensmittel lässt sich nur ein kleiner Teil des Bedarfs decken. Natürliche Quellen sind fette Seefische wie Hering, Lachs oder Makrele, außerdem Eier, Pilze, Leber, Käse, Butter und Vollmilch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den Schwerpunkt auf die körpereigene Bildung zu legen und Sonnenlicht gezielt zu nutzen.
Mangel weit verbreitet
Unterschiedliche Erhebungen zeigen, dass ein großer Teil der Bevölkerung in Deutschland unterversorgt ist. Die Spanne der Schätzungen reicht von 30 bis über 80 Prozent. Besonders häufig betroffen sind Jugendliche, junge Erwachsene und ältere Frauen. Ursache ist unter anderem, dass sich viele Menschen im Sommer weniger im Freien aufhalten oder ihre Haut vollständig bedecken.
Im Winter kommt hinzu, dass die Sonnenstrahlung in Mitteleuropa zu schwach ist, um die körpereigene Bildung anzuregen. Zwar kann der Körper Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe speichern, doch reichen diese Reserven nicht immer für die gesamte kalte Jahreszeit aus.
Symptome und mögliche Folgen
Ein Mangel kann zu Knochenschwäche, Schmerzen in Gelenken und Muskeln sowie zu erhöhter Infektanfälligkeit führen. Bei Kindern kann das Knochenwachstum gestört sein, im Extremfall droht Rachitis. Beobachtungsstudien deuten zudem auf Zusammenhänge zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes, Depressionen oder Atemwegsinfekten hin. Ob Vitamin-D-Mangel Ursache oder Folge dieser Erkrankungen ist, bleibt wissenschaftlich offen.
Einnahme – mit Vorsicht
Im Winter kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Ernährungsexperten raten jedoch, die Dosis ärztlich abzuklären, um eine Überversorgung zu vermeiden. Zu viel Vitamin D führt zu einem übermäßigen Kalziumspiegel, der Organe schädigen und langfristig eine Niereninsuffizienz auslösen kann. Frühe Anzeichen sind Appetitlosigkeit, Übelkeit, Nervosität und Bluthochdruck.
Vitamin K2 – Ergänzung oder unnötig?
Ob Vitamin D3 mit K2 kombiniert werden sollte, ist noch nicht abschließend geklärt. Befürworter sehen Vorteile für Knochen und Gefäße, Kritiker verweisen darauf, dass K2 in der Regel ausreichend über die Ernährung aufgenommen wird. Blattsalate und viele Gemüse enthalten K1, das der Körper in K2 umwandeln kann. Kliniken mit Schwerpunkt Osteologie setzen K2 inzwischen ergänzend ein – schädliche Effekte sind bislang nicht bekannt.
Bluttest nur bei medizinischer Notwendigkeit
Ein Mangel lässt sich durch eine Blutuntersuchung feststellen. Die Kosten übernimmt die Krankenkasse allerdings nur, wenn eine ärztliche Indikation vorliegt, etwa bei chronischen Erkrankungen oder klaren Verdachtsmomenten. Wer den Spiegel rein vorsorglich prüfen möchte, muss die Untersuchung selbst bezahlen.