Vitamin B12 gehört zu den essenziellen Vitaminen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Es wird fast ausschließlich über tierische Lebensmittel aufgenommen und ist an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen beteiligt – unter anderem an der Zellteilung, der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems.
Ein Mangel an Vitamin B12 entwickelt sich schleichend, kann aber weitreichende Folgen haben, wenn er unbehandelt bleibt. Wie sich ein Mangel äußert, wofür das Vitamin gut ist und wie sich der tägliche Bedarf decken lässt – hier ein Überblick.
Für was ist Vitamin B12 gut?
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, übernimmt im Körper mehrere zentrale Aufgaben. Es ist insbesondere beteiligt an:
- Der Bildung roter Blutkörperchen: Ohne B12 funktioniert die Zellteilung im Knochenmark nicht richtig – das kann zu einer sogenannten megaloblastären Anämie führen, einer Form der Blutarmut.
- Dem Schutz der Nervenzellen: Vitamin B12 ist entscheidend für die Bildung der Myelinscheiden – der schützenden Hülle um Nervenfasern. Ein Mangel kann neurologische Symptome verursachen.
- Dem Energiestoffwechsel: Es wirkt mit an der Umwandlung von Nahrung in Energie, insbesondere beim Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren.
- Der psychischen Gesundheit: Ein ausgeglichener Vitamin-B12-Haushalt kann sich positiv auf Stimmung und Konzentration auswirken.
Wie äußert sich ein Vitamin-B12-Mangel?
Ein Mangel an Vitamin B12 zeigt sich oft erst spät, da der Körper über große Speicher in Leber und Muskeln verfügt. Dennoch kann ein längerfristiger Mangel schwerwiegende Auswirkungen haben. Typische Symptome sind:
- Müdigkeit, Schwächegefühl, Konzentrationsstörungen
- Blasse oder gelblich blasse Haut (Anämiezeichen)
- Kribbeln, Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
- Gangunsicherheit oder Koordinationsstörungen
- Gedächtnisprobleme, depressive Verstimmungen
- Zungenbrennen, Appetitlosigkeit oder Gewichtsverlust
In schweren Fällen können auch irreversible Nervenschäden auftreten. Deshalb ist es wichtig, Symptome frühzeitig zu erkennen und durch eine Blutuntersuchung abzuklären. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Veganer, Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen oder solche, die regelmäßig säurehemmende Medikamente einnehmen.
Wie decke ich meinen täglichen Vitamin-B12-Bedarf?
Der Tagesbedarf an Vitamin B12 liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei:
- 4,0 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
- mehr bei Schwangeren (4,5 μg) und Stillenden (5,5 μg)
Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend.
Gute Vitamin-B12-Quellen:
- Leber (z. B. Kalbs- oder Rinderleber) – sehr hoher B12-Gehalt
- Fleisch (vor allem Rind, Lamm, Schwein)
- Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering, Forelle)
- Milch und Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt)
- Eier – in Maßen eine Ergänzung, aber keine Hauptquelle
Für Vegetarier und Veganer:
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein verwertbares Vitamin B12 – mit Ausnahme von fermentierten Produkten wie Sauerkraut oder Algen, deren Gehalt jedoch stark schwankt. Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte daher auf Supplemente (Tabletten, Tropfen oder Lutschtabletten) oder angereicherte Lebensmittel (z. B. pflanzliche Milch mit zugesetztem B12) zurückgreifen. Die DGE empfiehlt Veganern ausdrücklich, Vitamin B12 regelmäßig zu supplementieren.
Bei Personen mit Aufnahmestörungen – etwa durch chronische Gastritis, Darmerkrankungen oder nach Magenoperationen – kann eine regelmäßige Injektion beim Arzt erforderlich sein, um die Speicher wieder aufzufüllen.
Klein, aber entscheidend
Vitamin B12 ist ein unscheinbares, aber zentrales Vitamin für Energie, Blutbildung und Nervenfunktion. Ein Mangel bleibt oft lange unentdeckt, kann jedoch schwerwiegende Folgen haben. Wer sich ausgewogen und regelmäßig mit tierischen Lebensmitteln ernährt, ist meist gut versorgt. Menschen mit erhöhtem Risiko – etwa durch Alter, Erkrankungen oder vegane Ernährung – sollten ihre Versorgung bewusst im Blick behalten. Eine frühzeitige Kontrolle beim Arzt kann helfen, einem Mangel rechtzeitig vorzubeugen oder gezielt gegenzusteuern.