Blähungen gehören in einem gewissen Maß zum Alltag: Bei der Verdauung entstehen Gase, zusätzlich gelangt geschluckte Luft in den Darm. Etwa 13 bis 21 Mal pro Tag entweicht sie durchschnittlich wieder – meist unbemerkt. Problematisch wird es erst, wenn die Blähungen sehr ausgeprägt oder unangenehm riechend sind. Eine angepasste Ernährung kann dann helfen, die Beschwerden zu lindern.
Bekömmliche Lebensmittel
Nicht alle Nahrungsmittel fördern die Gasbildung. Folgende gelten in der Regel als gut verträglich:
- Gemüse wie Kürbis, Pastinaken, Möhren, Kartoffeln, Zucchini, Sellerie, Blattsalate, junge Bohnen, Fenchel, Spinat, Mangold sowie fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi
- Obstsorten mit wenig Säure, zum Beispiel Bananen, Birnen, Himbeeren, Heidelbeeren, kernlose Weintrauben, Melonen oder reife Pfirsiche
- Eier in Form von weich gekochtem Ei, Rührei oder Omelette
- fettarmer Fisch, etwa Forelle, Zander, Seelachs, Scholle, Kabeljau oder Barsch
- mageres, unverarbeitetes Fleisch
- leicht verdauliche Getreideprodukte wie Reis, Hirse, Grieß, Quinoa oder Amaranth (weich gekocht)
- Haferbrei
- Brot und Brötchen aus fein vermahlenem Vollkornmehl ohne Nüsse und Samen, Sauerteigbrot aus Roggenmehl (vom Vortag)
- Sauermilchprodukte wie Molke, Buttermilch, Joghurt, Quark, Skyr, Kefir oder Ayran sowie fettarmer Käse
- kleine Mengen Pflanzenöle
- stille, ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tee
Einfluss der Zubereitung
Ebenso wichtig wie die Auswahl ist die Zubereitung: Gegarte und gedünstete Speisen sind leichter verdaulich als frittierte oder gebratene. Obstmus wird meist besser vertragen als ganze Früchte. Auch langsames Essen und gründliches Kauen unterstützen die Verdauung.
Grenzen und ärztlicher Rat
Ein Verzicht auf blähende Lebensmittel kann kurzfristig sinnvoll sein, dauerhaft aber zu einem Mangel an Nährstoffen führen. Halten Blähungen über längere Zeit an oder treten regelmäßig auf, sollte ärztlich abgeklärt werden, ob eine Unverträglichkeit oder Erkrankung dahintersteckt.