Wer sich gesund und nachhaltig ernähren möchte, steht oft vor einer Flut an Ernährungstrends: vegan, Low Carb, ketogen oder clean eating. Dabei ist es gar nicht notwendig, radikale Konzepte zu verfolgen. Eine ausgewogene Mischernährung – also eine Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln – gilt nach wie vor als alltagstaugliche, gesunde Grundlage.
Doch was bedeutet „ausgewogen“ eigentlich genau? Und wie lässt sich eine Mischkost so gestalten, dass sie sowohl gesund als auch genussvoll ist?
Die 7 Säulen einer ausgewogenen Ernährung
Ernährungswissenschaftler betonen, dass eine gesunde Mischernährung auf sieben zentralen Prinzipien basiert. Diese „Säulen“ dienen als Orientierung für den Alltag:
- Vielseitigkeit: Kein Lebensmittel enthält alle nötigen Nährstoffe. Entscheidend ist die Kombination unterschiedlicher Gruppen: Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Öle und Gewürze.
- Pflanzenbetont essen: Etwa zwei Drittel der Nahrung sollten pflanzlichen Ursprungs sein – das bedeutet: viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
- Maßvoll mit tierischen Lebensmitteln: Fleisch, Wurst, Milchprodukte und Eier sollten in Maßen konsumiert werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 600 Gramm Fleisch pro Woche.
- Hochwertige Fette bevorzugen: Statt auf versteckte Transfette zu setzen (etwa in Fertigprodukten), sollte man auf pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl zurückgreifen.
- Zucker und Salz reduzieren: Vor allem versteckter Zucker in Getränken oder Fertigprodukten und stark gesalzene Snacks sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen.
- Ausreichend trinken: Mindestens 1,5 Liter kalorienfreie Flüssigkeit – idealerweise Wasser oder ungesüßter Tee – sind pro Tag empfehlenswert.
- Schonend zubereiten: Dämpfen, Dünsten oder Garen erhält mehr Vitamine als langes Braten oder Frittieren. Auch kleinere Portionen und Esspausen helfen, das eigene Sättigungsgefühl besser zu spüren.
Ein Beispiel für einen ausgewogenen Ernährungstag
Wie kann ein ausgewogener Tag aussehen? Eine realistische Orientierung für eine erwachsene, normal aktive Person:
Frühstück
Vollkornbrot mit Frischkäse, Tomaten und Schnittlauch, dazu ein gekochtes Ei und eine Tasse Kräutertee.
Snack
Ein Naturjoghurt mit frischen Beeren und ein kleines Glas Wasser.
Mittagessen
Linsencurry mit Karotten, Brokkoli und Vollkornreis. Als Getränk ein Glas stilles Wasser.
Nachmittags
Ein Apfel oder ein paar Nüsse, dazu ein Tee.
Abendessen
Ein gemischter Salat mit Kichererbsen, Avocado, etwas Feta, dazu ein Stück Vollkornbrot mit Hummus.
In diesem Beispiel wird der Fokus auf ballaststoffreiche, pflanzliche Kost gelegt. Tierische Produkte sind integriert, aber nicht dominierend. Die Portionsgrößen orientieren sich am tatsächlichen Bedarf.
Ein Ernährungstag mit Fokus auf tierische Produkte
Frühstück
- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter
- 1 Scheibe Kochschinken, 1 Scheibe Emmentaler
- 1 gekochtes Ei
- 1 Glas fettarme Milch oder ein Cappuccino mit Milch
- 1 Apfel
Vormittags-Snack
- Naturjoghurt (150 g, 3,5 % Fett) mit Honig und Haferflocken
- 1 Handvoll Walnüsse
Mittagessen
- Gebratenes Hähnchenfilet (ca. 150 g)
- Kartoffelgratin mit Käse überbacken
- Gedünsteter Brokkoli
- 1 Glas Wasser oder eine Apfelschorle (1:3)
Nachmittags
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit Quark (20 % Fett) und Kräutern
- 1 Karotte
Abendessen
- Rührei (2 Eier) mit Schnittlauch
- Gemischter Salat mit Mozzarella, Oliven und Dressing aus Joghurt und Senf
- 1 kleine Portion Vollkornbaguette
- 1 Glas Buttermilch
Gesamtbilanz (über den Tag):
- Tierische Eiweiße stammen hier aus Milch, Käse, Joghurt, Quark, Eiern, Schinken und Hähnchen.
- Gleichzeitig bleibt die Zufuhr an Ballaststoffen (z. B. durch Vollkornprodukte, Gemüse, Salat, Obst und Nüsse) hoch.
- Der Fettanteil ist moderat, gesunde Öle und Nüsse ergänzen die tierischen Fette.
- Die Kombination sorgt für ein ausgewogenes Aminosäureprofil und eine gute Versorgung mit Calcium, Vitamin B12 und Eisen.
Warum Ausgewogenheit wichtiger ist als Verzicht
Viele Menschen neigen dazu, einzelne Lebensmittel oder Nährstoffe stark zu meiden – etwa Kohlenhydrate oder Fett. Doch der Körper braucht beides – ebenso wie Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Der Schlüssel liegt in der Balance. Wer sich zu stark einschränkt, riskiert Mangelerscheinungen oder Heißhungerattacken.
Eine ausgewogene Mischkost kann auch kulturelle Vorlieben oder saisonale Gegebenheiten berücksichtigen. Wichtig ist vor allem eine bewusste Auswahl, regelmäßige Mahlzeiten und das Vertrauen in den eigenen Körper.