So nehmen Sie ausreichend gesunde pflanzliche Fette zu sich

Olivenöl (Foto: A. Kaatz)

Pflanzliche Fette werden durch Auspressen fettreicher Samen und Früchte gewonnen. Die meisten pflanzlichen Fette sind Öle, das heißt flüssige, wasserfreie Fette. Dazu gehören Sonnenblumenöl, Leinöl, SojaöI, Olivenöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl und Keimöle. Kokosfett ist ein festes Fett.

Pflanzliche Fette sind zum Teil gehärtet. Da gehärtete Fette wenig ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind sie für die menschliche Ernährung nicht mehr so wertvoll. Unbehandelte Öle, z.B. SonnenblumenöI und Keimöle, enthalten dagegen sehr viel ungesättigte Fettsäuren.

Fette in Lebensmitteln

Pflanzenöle werden auf recht unterschiedliche Art gewonnen, entsprechend vielfältig ist das Angebot.

Natives Öl

Die Samen, aus denen das Öl gewonnen wird, dürfen weder vor noch während des Pressens erwärmt werden. Anschließend dürfen die Öle gefiltert, „gewaschen“ oder zentrifugiert werden.

Nichtraffiniertes Öl

Nichtraffiniertes Öl hat eine Zwischenstellung, es darf nicht als natives Öl gekennzeichnet werden, weil Erwärmung vor dem Pressen und die Behandlung mit Wasserdampf erlaubt ist.

Sowohl natives als auch nichtraffiniertes Öl darf als „kaltgepresst“ oder „aus erster Pressung“ bezeichnet werden – aber nur, wenn die Rohstoffe mit besonderer Sorgfalt ausgewählt sind und das Pressen ohne Wärmezufuhr und schonend erfolgt.

Kaltgepresste Öle riechen und schmecken charakteristisch nach den jeweiligen Ölsamen, auch die Farbe ist intensiv. Sie sollten nicht hoch erhitzt werden, sondern in erster Linie für die kalte Küche verwendet werden. Öle minderer Qualität beginnen bei Erhitzung zu rauchen, weil enthaltene freie Fettsäuren verbrennen.

Raffiniertes Öl

Die Samen, aus denen das Öl gewonnen wird, werden zerkleinert und unter Zufuhr von Wärme gepresst, die Ölausbeute erhöht sich, aber auch die Anzahl und Menge unerwünschter Begleitstoffe. Diese werden durch verschiedene weitere Verfahren wieder entfernt, zum Beispiel Entschleimen, Entsäuern, Bleichen, Desodorieren. Raffinierte Öle sind geschmacksneutral und weniger farbintensiv. Sie sind hitzebeständiger als kaltgepresste Öle und werden besonders dann verwendet, wenn hohe Temperaturen erreicht werden sollen, zum Beispiel beim Frittieren.

Der Fettsäuregehalt von nativen, nichtraffinierten und raffinierten Ölen unterscheidet sich praktisch nicht, nur der Anteil an Transfettsäuren ist bei raffinierten Ölen etwas höher. Kaltgepresste Öle enthalten aber mehr gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, weil diese erst durch das Raffinieren verloren gehen.

Viele Pflanzenöle oder daraus hergestellte gehärtete Fette lassen sich meist hoch erhitzen. Sie eignen sich daher zum Frittieren und Anbraten von Lebensmitteln. Außerdem werden sie zum Kochen, Backen, Braten und für Salatmarinaden verwendet.

Speisefette, vor allem Öle, verderben rasch. Deshalb sollten sie kühl, dunkel und gut verschlossen aufbewahrt werden.

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