Meal Prep liegt im Trend: Vorkochen spart Zeit, schont den Geldbeutel und erleichtert den Alltag. Doch beim Vorbereiten, Lagern und Aufwärmen der Speisen ist Sorgfalt gefragt. Wer nicht aufpasst, riskiert gesundheitliche Probleme.
Die Idee hinter Meal Prep ist simpel: Einmal kochen, mehrfach essen. Wer größere Mengen vorbereitet, hat unter der Woche weniger Aufwand. Allerdings steigt mit der Lagerdauer auch das Risiko für lebensmittelbedingte Erkrankungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt deshalb klare Hygieneregeln.
Hygienisch arbeiten, Risiken senken
Hygiene ist beim Vorkochen entscheidend. Das heißt: Obst, Gemüse und frische Kräuter unter fließendem Wasser reinigen, rohe Fleischwaren hingegen nicht abwaschen, sondern mit Küchenpapier abtupfen. So wird vermieden, dass sich Keime in der Küche verbreiten.
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Kreuzkontamination – also die Übertragung von Keimen zwischen verschiedenen Lebensmitteln – lässt sich vermeiden, wenn kalte Gerichte zuerst zubereitet und Arbeitsflächen sowie Hände zwischendurch immer wieder gereinigt werden.
Besonders wichtig: unterschiedliche Schneidebretter und Messer für Fleisch, Fisch und Gemüse verwenden. Auch saubere Tücher und separate Küchenutensilien helfen, unerwünschte Keime in Schach zu halten.
Gekochte Speisen richtig lagern
Wie lange sich vorgekochtes Essen hält, hängt von den Zutaten und der Lagerung ab. Eine grobe Faustregel: Fisch und Fleisch maximal zwei Tage, andere gegarte Speisen bis zu drei Tage im Kühlschrank. Die optimale Temperatur liegt laut BfR bei fünf Grad Celsius.
Nach dem Kochen sollten Speisen nicht direkt in den Kühlschrank, sondern erst in kleinen Portionen abkühlen. Wichtig ist dabei, den sogenannten kritischen Temperaturbereich von zehn bis 60 Grad möglichst schnell zu durchschreiten, um Keimvermehrung zu verhindern. Kalte Wasserbäder oder kühle Räume wie der Keller helfen dabei. Erst wenn die Speisen handwarm sind, dürfen sie ins Kühlschrankfach mit der niedrigsten Temperatur.
Eine weitere Faustregel: Mahlzeiten mit rohem Ei, wie hausgemachte Mayonnaise oder Tiramisu, sollten möglichst frisch verzehrt werden und gehören nicht ins Meal-Prep-Repertoire.
Vorsicht bei Reis und Nudeln
Reis und Nudeln enthalten manchmal das Bakterium Bacillus cereus. Wird gekochter Reis längere Zeit bei Raumtemperatur gelagert, kann sich das hitzebeständige Toxin Cereulid bilden. Es verursacht Erbrechen und kann in seltenen Fällen Leberschäden auslösen. Deshalb gilt: Reis rasch abkühlen, abdecken und in den Kühlschrank stellen, später dann auf mindestens 70 Grad Celsius erhitzen.
Tiefkühlen und Aufwärmen
Wer Speisen länger haltbar machen will, kann sie einfrieren – aber nur, wenn sie zuvor ausreichend abgekühlt wurden. Die Lagerung erfolgt in verschlossenen, lebensmittelechten Behältern. Geeignet sind etwa Schraubgläser oder Tupperdosen mit Glas-Gabel-Symbol.
Beim Aufwärmen gilt: Die Gerichte sollten durchgehend auf mindestens 70 Grad erhitzt werden. Einige Speisen wie Spinat können beim zweiten Erhitzen Nitrit bilden, was sie für Kleinkinder ungeeignet macht. Das BfR empfiehlt generell, vorbereitete Speisen nur einmal wieder aufzuwärmen.
Besonders praktisch: Das Einfrieren in Portionen. So lassen sich einzelne Mahlzeiten gezielt entnehmen, ohne den gesamten Vorrat antauen zu müssen – das spart Zeit und minimiert das Risiko von Verderb.
Meal Prep ohne Reue
Meal Prep erleichtert den Alltag – vorausgesetzt, man beachtet ein paar Grundregeln. Wer auf Hygiene achtet, Speisen zügig abkühlt, richtig lagert und durchwärmt, kann vorkochen, ohne sich Sorgen machen zu müssen. So bleibt mehr Zeit für die schönen Dinge des Lebens.
Übrigens: Auch die richtige Planung spielt eine Rolle. Wer wöchentliche Speisepläne erstellt, Einkaufslisten vorbereitet und auf ausgewogene Zutaten achtet, sorgt für mehr Abwechslung und Gesundheit auf dem Teller. Das schont nicht nur die Nerven – sondern auch den Geldbeutel.