In Ländern mit dauerhaft hohen Temperaturen hat sich über Jahrhunderte eine Küche entwickelt, die nicht nur sättigt, sondern auch hilft, den Körper bei Hitze zu regulieren. Während wir in Deutschland bei Temperaturen über 30 Grad häufig zu Eis, Salat oder kalten Getränken greifen, schwören viele Menschen in Südostasien, Afrika oder dem Nahen Osten auf ganz andere Speisen. Fünf traditionelle Gerichte, die bei Hitze besonders gut tun – und in Deutschland noch wenig bekannt sind.
Viele traditionelle Gerichte aus heißen Ländern verzichten auf tierisches Eiweiß, verwenden wasserreiches Gemüse und setzen auf lauwarme oder kalte Zubereitungen. Wichtig ist: Nicht zu viel auf einmal essen, auf säurearme Kombinationen achten – und dem Körper erlauben, in Ruhe zu verdauen. Wer sich daran orientiert, isst nicht nur abwechslungsreich, sondern bleibt im Sommer auch besser in Balance.
1. Gbegiri (Nigeria) – Bohnen gegen Erschöpfung
In Westafrika gehört „Gbegiri“, eine cremige Suppe aus geschälten schwarzen Augenbohnen, zu den beliebtesten Sommergerichten. Sie wird mit etwas Palmöl, Zwiebeln und Gewürzen gekocht, oft zusammen mit Reis oder getrocknetem Fisch serviert.
Wirkung auf den Körper: Die Hülsenfrüchte liefern komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Magnesium – das stabilisiert den Blutzucker und schützt vor Hitzeerschöpfung. Das Gericht ist leicht verdaulich und belastet den Kreislauf nicht.
Rezept-Tipp: 200 g geschälte schwarze Bohnen weichkochen, mit etwas Zwiebel und Knoblauch pürieren, mit 1 EL Palmöl und Gewürzen (z. B. Chili, Paprika, Thymian) abschmecken und warm servieren.
2. Ajoblanco (Spanien/Andalusien) – Kalte Suppe mit Mandeln
„Ajoblanco“ ist ein andalusisches Sommergericht aus gemahlenen Mandeln, Knoblauch, Weißbrot, Olivenöl und Trauben oder Melone. Es gilt als Vorläufer der Gazpacho und wird eiskalt serviert.
Wirkung auf den Körper: Die Mandeln liefern gesunde Fette, die bei Hitze besonders gut verträglich sind. Gleichzeitig sorgt das Knoblauch-Aroma für eine leichte Gefäßerweiterung – das kann helfen, den Blutdruck zu regulieren. Die kalte Flüssigkeit kühlt unmittelbar.
Rezept-Tipp: 100 g Mandeln (ohne Haut) mit 1 Knoblauchzehe, 1 Scheibe eingeweichtem Weißbrot, 500 ml kaltem Wasser, 3 EL Olivenöl und etwas Essig pürieren. Kalt mit Trauben oder Melone servieren.
3. Khao Chae (Thailand) – Reis in Duftwasser
In Thailand gilt „Khao Chae“ als klassische Sommermahlzeit: Reis wird in Jasminwasser gekühlt und mit kleinen Beilagen wie kandiertem Rettich oder frittiertem Chili serviert. Das Essen stammt ursprünglich aus dem Königshaus und ist heute ein saisonaler Luxus.
Wirkung auf den Körper: Das aromatisierte Wasser und der gekühlte Reis sorgen für innere Abkühlung. Gleichzeitig belastet das Gericht den Verdauungstrakt kaum – ideal bei großer Hitze. Die Kräuterbeilagen wirken antioxidativ.
Rezept-Tipp: Gekochten Jasminreis mit kaltem, leicht parfümiertem Wasser (z. B. mit Pandanblättern oder Jasminblüten) servieren, dazu Beilagen wie süß-salzigen Rettich oder frittierte Schalotten reichen.
4. Fattoush (Libanon/Syrien) – Salat mit Brot und Sumach
Der libanesische Salat „Fattoush“ kombiniert Tomaten, Gurken, Petersilie, Minze und geröstetes Fladenbrot mit einer würzigen Zitronen-Sumach-Vinaigrette. Er wird traditionell am Abend bei warmem Wetter gegessen.
Wirkung auf den Körper: Frisches Gemüse, Minze und Zitronensäure wirken kühlend. Sumach – ein rotes, zitroniges Gewürz – hat antioxidative und leicht antibakterielle Eigenschaften. Die Ballaststoffe im Brot sättigen ohne Schwere.
Rezept-Tipp: 2 Tomaten, 1 Gurke, 1 Paprika, Petersilie und Minze grob hacken. 1 Pitabrot rösten und zerbrechen. Mit 2 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft und 1 TL Sumach anmachen.
5. Imam Bayildi (Türkei) – Lauwarme Aubergine mit Olivenöl
Der Name des Gerichts bedeutet wörtlich „Der Imam fiel in Ohnmacht“ – angeblich vor Begeisterung. Es handelt sich um Auberginen, die mit Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch gefüllt und in reichlich Olivenöl langsam geschmort werden. Kalt oder lauwarm serviert.
Wirkung auf den Körper: Auberginen sind reich an Wasser und Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen. Gekühlt gegessen wirkt das Gericht beruhigend auf den Körper. Das Olivenöl liefert Energie, ohne den Kreislauf zu belasten.
Rezept-Tipp: 2 Auberginen längs halbieren, Fruchtfleisch einschneiden, mit Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch füllen und mit viel Olivenöl bei 180 °C im Ofen schmoren. Abkühlen lassen und kalt servieren.