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5 am Tag – Fit mit Obst und Gemüse

„5 am Tag“ oder „5 a day“ – so heißt ein Programm, das gerade für Kinder prima geeignet ist: Pro Tag sollte man fünf Portionen Obst und Gemüse essen. Eine Portion entspricht hier ungefähr einer Handvoll.

Das Prinzip ist leicht zu merken, aber schwer umzusetzen. Viele Kinder mögen nämlich keine Rohkost, und wenn, dann essen sie lieber Obst als Gemüse. Doch weil im Obst ganz viel Fruchtzucker und Fruchtsäure enthalten ist, liegt der Schwerpunkt auf dem Gemüse: Am gesündesten wäre eine Kombination aus drei Portionen oder 375 g Gemüse und zwei Portionen oder 300 g Obst. Das klingt erst mal nach einer ganzen Menge, ist aber im Grunde gar nicht so viel und auch ganz leicht durchzuhalten. Eine Tomate oder ein Stück Gurke am Morgen, zum Mittag gibt es einen Gemüseauflauf, als Dessert einen Obstsalat. Zwischenmahlzeit kann dann die Banane sein und anstelle der Chips vorm Fernseher gibt es Gemüse-Sticks mit einem leckeren Dip. Und das ist nur eine Variante von tausenden.

Warum wird so viel Wert auf die fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag gelegt? Einerseits, weil so viele Vitamine, die der Körper unbedingt braucht, zugeführt werden. Vitamin C beispielsweise. Fehlt es, sind die Abwehrkräfte des Körpers geschwächt. Das bemerkt man zum Beispiel an Schlappsein oder Müdigkeit. Beides verschwindet unter Umständen schon wieder, wenn man einfach eine Mandarine isst. Nebenher wird Vitamin C auch für den Stoffwechsel benötigt. Der gesamte Körper ist darauf angewiesen.

Obst und Gemüse enthalten auch Ballaststoffe. Sie werden gebraucht, damit die Verdauung gut funktioniert. Außerdem versorgen uns Früchte mit sekundären Pflanzenstoffen, die Bakterien bekämpfen, den Blutdruck zu senken helfen und noch einige weitere Funktionen haben.

Bei der Auswahl seiner Obst- und Gemüseportionen sollte man sich an die Jahreszeit halten und nicht versuchen, z. B. Erdbeeren im tiefsten Winter in den Speiseplan einzubauen. Denn dann haben sie viel weniger Vitamine als im Sommer. Ganz zu schweigen davon, dass es die Umwelt belastet, sie von weither zu uns nach Deutschland zu transportieren.

Es gibt Früchte, die hier bei uns das ganze Jahr über zu kaufen sind, wie zum Beispiel Bananen, Orangen und Äpfel. Sie sind perfekt für Obstsalate und Zwischenmahlzeiten geeignet, weil sie schnell geschnippelt und essfertig sind. Dazu passt purer Joghurt.

Jetzt im Winter sind verschiedene Kohlsorten typische Gemüse. Rosenkohl schmeckt am besten gedünstet, dazu gibt man ein paar Kräuter – das benötigt keine großen Kochkünste. Wer keinen Rosenkohl mag, kann aber natürlich auch einen Rot- oder Weißkrautsalat probieren.

Sollte es mal ein Zeitproblem geben, dann kann auch auf flüssiges Obst und Gemüse zurückgegriffen werden. Säfte sind immer gute Alternativen zu ganzen Früchten, aber dabei muss auf den Fruchtgehalt geachtet werden: Lieber den Saft mit 100 Prozent Fruchtgehalt nehmen und dann mit Mineralwasser aufgießen, anstatt eine Fruchtlimonade zu trinken – denn da sind nur drei bis 15 Prozent Frucht enthalten, dafür aber jede Menge Zusatz- und Konservierungsstoffe und auch noch jede Menge Zucker.

Lecker sind auch frisch zubereitete Shakes: Dazu mixt man puren fettarmen Joghurt mit Beeren, am besten tiefgekühlten. Wer es süßer mag, gibt ein Löffelchen Honig zu seinem Shake, und mit Orangensaft auffüllen. Damit der Shake schön cremig wird, kann man zusätzlich eine Banane kleinschneiden und mit durchmixen. Flüssiger wird der Shake, wenn man ihn mit Orangensaft auffüllt. Natürlich sind auch andere Kombinationen möglich. Es gibt also keinen Grund, warum man es nicht schaffen sollte, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen.

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