Für sich allein zu kochen, wirkt auf viele wenig reizvoll. Der Aufwand scheint groß, der Appetit klein – da ist der Griff zum belegten Brötchen oder Fertiggericht oft naheliegender.
Doch regelmäßiges, selbstgekochtes Mittagessen kann mehr als nur satt machen. Es ist ein Akt der Selbstfürsorge – und mit den richtigen Rezepten überraschend einfach.
Warum sich Kochen für eine Person lohnt
Wer mittags selbst den Kochlöffel schwingt, weiß, was auf dem Teller landet – ein Vorteil in Zeiten von Zusatzstoffen und verstecktem Zucker. Zudem kann Kochen helfen, den eigenen Tag zu strukturieren: eine bewusste Pause im Homeoffice, ein Moment der Ruhe im Alltag.
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Oft fehlt es aber an Motivation. Psychologen raten: Kleine Rituale schaffen, einen festen Platz am Fenster oder Balkon zum Essen einrichten – und Gerichte wählen, die unkompliziert und schnell umzusetzen sind. Wer beim Einkaufen gleich zwei oder drei passende Mahlzeiten plant, erspart sich spontane Verlegenheitslösungen.
Drei Ideen für den Mittag – frisch, gesund, unkompliziert
1. Gemüseomelett mit Kräutern
Ein Klassiker, der in wenigen Minuten auf dem Teller ist. Zwei Eier mit einem Schuss Milch verquirlen, eine Handvoll frisches oder tiefgekühltes Gemüse (z. B. Paprika, Zucchini, Erbsen) in der Pfanne anbraten, Eiermasse darübergeben, stocken lassen. Mit Schnittlauch oder Petersilie bestreuen. Dazu passt ein Stück Vollkornbrot.
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Nährwert: Reich an Eiweiß und Vitaminen
2. Linsen-Tomaten-Eintopf
Schnell und sättigend. Eine kleine Zwiebel und etwas Knoblauch in Öl anschwitzen, 100 g rote Linsen und eine gewürfelte Tomate oder 1/2 Dose stückige Tomaten dazugeben. Mit Gemüsebrühe auffüllen, 15 Minuten köcheln lassen, mit Kreuzkümmel und Chili abschmecken. Optional mit frischer Petersilie garnieren.
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Nährwert: Hoher Ballaststoffgehalt, gut für die Verdauung
3. Couscous mit Feta und Ofengemüse
Eine Handvoll Couscous mit heißem Wasser übergießen, ziehen lassen. In der Zwischenzeit Ofengemüse (z. B. Aubergine, Paprika, Zucchini) klein schneiden und bei 200 Grad ca. 15 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken. Couscous mit zerbröseltem Feta und dem warmen Gemüse servieren.
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten (davon 15 Minuten Backzeit)
Nährwert: Viel Gemüse, komplexe Kohlenhydrate
Motivation durch gute Gewohnheiten
Statt zu warten, bis der Hunger kommt, hilft ein fester Essenszeitpunkt. Wer mittags zwischen 12 und 13 Uhr regelmäßig kocht, entwickelt eine Routine, die trägt. Auch das Vorkochen am Vorabend oder das Einfrieren kleiner Portionen kann helfen, Engpässe zu überbrücken. Wichtig ist: das Kochen nicht als Pflicht, sondern als tägliche Geste der Selbstachtung zu sehen.