Mit kluger Planung und einfachen Zutaten lässt sich auch mit begrenztem Budget ein vollwertiger Tag gestalten – ohne auf Geschmack, Nährstoffe oder Sättigung zu verzichten.
Steigende Lebensmittelpreise machen es vielen Menschen schwer, sich ausgewogen zu ernähren. Doch mit einer guten Auswahl an saisonalen Zutaten, Grundnahrungsmitteln und ein wenig Vorbereitung lässt sich ein Tag mit rund 5 Euro pro Person realisieren – sättigend, abwechslungsreich und überraschend lecker.
Entscheidend sind dabei:
- Pflanzenbasierte Grundzutaten wie Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse, Eier oder Mehl
- Gezielte Ergänzung durch tierische Produkte in kleinen Mengen (z. B. Käse, Joghurt, Bacon)
- Verzicht auf Fertiggerichte – stattdessen selber kochen
- Cleverer Einkauf in Discounter, Wochenmarkt oder Großpackungen
Hier ein Beispiel-Menü für einen vollwertigen Tag.
🍳 Frühstück: Frühstücksburger mit Cheddar, Bacon & Caesar-Mayo
Zutaten pro Portion:
- 1 Brötchen oder Toastie (ca. 0,20 €)
- 1 Ei (0,30 €)
- 1 Scheibe Cheddar (0,25 €)
- 2 Scheiben Bacon (0,40 €)
- 1 EL Caesar-Mayo (selbst angerührt aus Joghurt, Zitrone, Senf, Knoblauch – ca. 0,20 €)
- Etwas Rucola oder Eisbergsalat (0,20 €)
Kosten: ca. 1,55 €
Zubereitung:
Ei braten oder pochieren, Bacon knusprig braten, Brötchen toasten. Alles zusammen mit Käse, Salat und Mayo zu einem Burger schichten. Gibt Energie, Protein und sättigt bis zum Mittag.
🥣 Mittagessen: Minestrone mit Reis und buntem Gemüse
Zutaten pro Portion:
- 1 kleine Karotte, ¼ Zucchini, ½ Zwiebel, ½ Dose gehackte Tomaten, etwas Lauch, TK-Erbsen, Bohnen (zusammen ca. 0,90 €)
- 50 g Reis (0,20 €)
- 1 TL Öl, Gewürze, etwas Brühepulver (0,10 €)
- 1 EL Parmesan oder Hefeflocken zum Bestreuen (0,30 €)
Kosten: ca. 1,50 €
Zubereitung:
Gemüse klein schneiden, in Öl anbraten, mit Wasser und Tomaten aufgießen, Reis zugeben und köcheln lassen. Kräftig abschmecken. Wer mag, kann auch Reste vom Vortag oder Tiefkühlmischungen verwenden.
Tipp: Die Minestrone ist gut vorzubereiten und auch abends noch lecker.
🧀 Abendessen: Tortelloni-Auflauf mit Brokkoli & Kirschtomaten
Zutaten pro Portion:
- 150 g Tortelloni (z. B. mit Käsefüllung aus dem Kühlregal – ca. 0,70 €)
- 100 g Brokkoli (TK oder frisch – 0,40 €)
- 6–8 Kirschtomaten (0,30 €)
- 30 ml Sahne oder Pflanzencreme (0,25 €)
- 20 g geriebener Käse (0,30 €)
- Gewürze, Knoblauch, etwas Öl (0,10 €)
Kosten: ca. 2,05 €
Zubereitung:
Tortelloni vorgaren, Gemüse kurz blanchieren oder dünsten. Alles in eine Auflaufform geben, mit Sahne und Käse übergießen, im Ofen bei 180 °C ca. 15 Minuten gratinieren. Schmeckt frisch und cremig – ohne schwere Soßen.
Alltagsküche mit System – auch bei kleinem Budget
Gesund essen für 5 Euro pro Tag ist machbar – wenn man selbst kocht, saisonale Zutaten einsetzt und tierische Produkte gezielt dosiert. Das Beispiel-Menü zeigt: Auch mit wenig lässt sich viel erreichen – geschmacklich, nährstofftechnisch und beim Sättigungsgrad.
Wer häufiger vorkocht, Reste verwertet und Angebote nutzt, kann das System sogar noch günstiger gestalten – und sich dabei genussvoll, bewusst und abwechslungsreich ernähren.
Wochenschema: 5 Euro am Tag
Zum Vergleich – Wochenschema: 10 Euro am Tag
