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Wie kann ich besser einschlafen?

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schlafen„Ich liege abends teilweise eine Stunde im Bett bis ich endlich einschlafe“, schreibt Scrusel auf einer Internet-Plattform. So wie ihm geht es vielen Deutschen.

Hier die besten Tipps, wie Sie besser einschlafen.

Hausmittel:

Zeiten einhalten: Die richtige Einschlaf-Zeit ist dann, wenn man müde ist. Dies ist in erster Linie eine Frage des chronobiologischen Typs und der Gewöhnung. Schaffen Sie Gewohnheiten. Hinlegen und Aufstehen sollte man zu festen Zeiten. Dabei ist es wichtig, nicht mehr als 30 Minuten vom eigenen Rhythmus abzuweichen. Tagsüber sollte man sich am Besten gar nicht hinlegen und wenn, dann auf keinen Fall länger als 20 Minuten.

Schaffen Sie sich eine „Pufferzone“: Ideal ist es, zwischen Alltag und Zubettgehen eine zweistündige Pufferzone zu haben. Bis spät abends zu arbeiten oder sich beim Sport auszupowern, ist kontraproduktiv, sagt der Freiburger Schlafmediziner Dieter Riemann. Wenn man einfach nicht abschalten kann, hilft es oft, die Dinge aufzuschreiben, die einen beschäftigen.

Lüften Sie Ihr Schlafzimmer gut durch.

Abstinenz: Zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie nichts mehr essen, nicht mehr rauchen. Auch Alkohol und koffeinhaltige Getränke sollten Tabu sein.

Die richtige Umgebungstemperatur: Schläft der Mensch ein, sinkt seine Körpertemperatur leicht ab. Verhindert eine zu hohe Temperatur im Schlafzimmer diesen Mechanismus, passiert stattdessen das: Der Mensch wühlt sich auf der Suche nach kühlen Stellen permanent durch sein Bett. Deshalb sollte im Schlafzimmer nach Möglichkeit für günstige Temperaturen gesorgt werden. Für Schlafanzugträger liegen sie zwischen 16 und 19 Grad, für Nacktschläfer dagegen um die 30 Grad Celsius.

Mit Schlaftee tief und fest schlummern: 100 g Orangenblätter, 20 g Baldrian, 20 g Melisse mischen; 1 Teelöffel davon mit einer Tasse kochendem Wasser übergießen, etwa fünf Minuten zugedeckt ziehen lassen und den Tee vor dem Schlafengehen trinken. Dies dann zum täglichen Ritual machen.

Die richtigen Lichtverhältnisse: Wir sind inzwischen nachts einer Helligkeit ausgesetzt, die den natürlichen Lichtverhältnissen nicht mehr entspricht. Straßenbeleuchtung dringt durchs Fenster, und die vielen elektrischen Geräte leuchten mit kleinen Lämpchen oder Displays vor sich hin. Chronobiologen befürchten, dass all das Licht die innere Uhr verstellen und zu Schlafschwierigkeiten führen kann. Für alle, die abends schwer einschlafen können, ist es einen Versuch wert: Sorgen Sie für mehr Dunkelheit.

Der Nasse-Socken-Trick: Baumwollsocken in kaltes Wasser tauchen, danach auswringen und feucht anziehen. Darüber zwei Paar trockene Wollsocken ziehen und warm einpacken.

Medikamente:

Präparate mit Doxylamin bzw. Diphenhydramin sorgen für rasche Linderung. Aber: nicht länger als eine Woche nehmen. Stiftung Warentest nennt zum Beispiel Schlafsterne (10 Stück, ca. 3,20 EUR), Thüringer Baldriantinktur (50 ml, 2,48 EUR) und Abtei Nachtruhe Einschlaftropfen (50 ml, 3,29 EUR).

Wenn die Schlafstörung länger als maximal vier Wochen anhält, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dasselbe gilt bei nahezu vollständiger Schlaflosigkeit über mehrere Tage oder bei sehr häufigem Harndrang (mehr als viermal pro Nacht).

Bitte beachten Sie, dass unsere Angaben trotz größter Bemühungen einen fachlichen medizinischen Rat durch einen Arzt generell nicht ersetzen können.

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