Eine gesunde, proteinreiche Mahlzeit zu gestalten ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper zu nähren und sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe für einen aktiven Lebensstil erhalten.
Hülsenfrüchte sind beispielsweise sehr proteinreich. Außerdem enthalten sie wertvolle Ballaststoffe. Wer sie in die Ernährung einbaut, bekommt zu den tierischen Eiweißen aus Eiern und Fleisch auch gute pflanzliche Eiweiße.
Kartoffeln mit Quark ist ein klassisches Beispiel für eine gesunde proteinreiche Mahlzeit, weil die Lebensmittel gut miteinander harmonieren. Auch Chilli-con-Carne oder veganes Chilli ist prima.
Ein asiatisches Curry mit roten Linsen und Reis ist ebenfalls perfekt.
Wählen Sie eine hochwertige Proteinquelle
- Tierische Proteine: Optionen wie Huhn, Truthahn, Rind, Fisch und Meeresfrüchte sind ausgezeichnete Proteinquellen und enthalten zudem wichtige Aminosäuren, die der Körper benötigt.
- Pflanzliche Proteine: Für Vegetarier oder Veganer sind Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu, Seitan, Tempeh und Quinoa hervorragende Proteinlieferanten.
Integrieren Sie gesunde Fette
- Gute Fette hinzufügen: Avocado, Nüsse, Samen (wie Chiasamen, Flachs oder Hanf) und Olivenöl bieten gesunde Fette, die Herz und Gehirn unterstützen.
Schließen Sie komplexe Kohlenhydrate ein
- Vollkornprodukte: Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Quinoa oder Vollkornnudeln, um Ihre Mahlzeit auszubalancieren. Sie sorgen für lang anhaltende Energie und sind reich an Ballaststoffen.
- Gemüse und Obst: Fügen Sie eine Vielzahl von Gemüse und gegebenenfalls etwas Obst hinzu, um wichtige Vitamine, Mineralien und weitere Ballaststoffe zu erhalten.
Nutzen Sie frische Kräuter und Gewürze
- Aromen hinzufügen: Kräuter und Gewürze wie Basilikum, Rosmarin, Kurkuma, Knoblauch und Chili können die Geschmacksintensität erhöhen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Beachten Sie die Portionsgrößen
- Ausgewogene Portionen: Eine ausgewogene Mahlzeit sollte etwa zu einem Viertel aus Protein, zu einem Viertel aus komplexen Kohlenhydraten und zur Hälfte aus Gemüse bestehen.
Beispiel für eine proteinreiche Mahlzeit:
- Gebratener Lachs: Lachs als Hauptproteinquelle, reich an Omega-3-Fettsäuren.
- Quinoa: Als Beilage, bietet zusätzliches Protein sowie Kohlenhydrate.
- Gemischter Salat: Eine Mischung aus Blattgemüse, Tomaten, Gurken, gerösteten Sonnenblumenkernen und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft.
- Avocado: Fügt gesunde Fette hinzu und erhöht die Sättigung der Mahlzeit.