Viele Lebensmittel enthalten Fette – doch entscheidend für die Gesundheit ist, aus welchen Fettsäuren diese Fette bestehen. Fettsäuren übernehmen wichtige Aufgaben im Körper, sie liefern Energie, unterstützen Zellfunktionen und beeinflussen Entzündungsprozesse. Gleichzeitig gibt es Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr negative Effekte haben können. Eine klare Einordnung hilft, den eigenen Speiseplan besser zu gestalten.
Fettsäuren sind Bausteine von Fetten. Chemisch bestehen sie aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, an der Wasserstoffatome sitzen. Je nachdem, wie viele dieser Wasserstoffatome gebunden sind und wie die Struktur aufgebaut ist, unterscheiden sich Fettsäuren in ihrer Wirkung.
Im Körper werden Fettsäuren für mehrere Aufgaben benötigt. Sie liefern Energie, dienen als Baustoff für Zellmembranen und sind an hormonähnlichen Prozessen beteiligt. Ohne Fettsäuren könnte der menschliche Organismus viele grundlegende Funktionen nicht erfüllen.
Die drei Hauptgruppen von Fettsäuren
Ernährungswissenschaftlich unterscheidet man drei Arten von Fettsäuren. Jede Gruppe hat andere Eigenschaften und Auswirkungen auf die Gesundheit.
- Gesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren besitzen keine Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette. Sie sind meist fest bei Raumtemperatur und kommen vor allem in tierischen Produkten vor. - Einfach ungesättigte Fettsäuren
Sie besitzen eine Doppelbindung und sind häufig flüssig. Sie unterstützen verschiedene Stoffwechselprozesse. - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Diese Gruppe umfasst Fettsäuren mit zwei oder mehr Doppelbindungen. Dazu gehören auch die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für zahlreiche Körperfunktionen notwendig sind.
Diese Einteilung hilft zu verstehen, warum manche Fette als günstig und andere als weniger günstig eingestuft werden.
Welche Fettsäuren als gesund gelten
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten als gesundheitsfördernd. Sie haben positive Effekte auf den Fettstoffwechsel und wirken sich günstig auf Herz und Kreislauf aus.
Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Avocados. Sie können helfen, das Verhältnis zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin zu verbessern.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für viele Funktionen essenziell. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz, Gehirn und Sehkraft. Sie finden sich in fettreichen Seefischen wie Lachs, Makrele und Hering sowie in Leinöl, Walnüssen und Chiasamen. Omega-6-Fettsäuren kommen in vielen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl vor und werden vom Körper ebenfalls benötigt. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6.
Welche Fettsäuren als ungesund gelten können
Gesättigte Fettsäuren sollten nur moderat konsumiert werden. Sie sind zwar nicht grundsätzlich schädlich, können aber bei häufiger oder übermäßiger Aufnahme das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Besonders reich an gesättigten Fettsäuren sind Butter, Wurstwaren, fettreiche Milchprodukte und viele verarbeitete Lebensmittel.
Transfettsäuren gelten als besonders ungünstig. Sie entstehen bei industriellen Härtungsverfahren von Fetten oder beim starken Erhitzen von Ölen. Transfette können das Cholesterin ungünstig beeinflussen und sollten möglichst vermieden werden. Häufig kommen sie in Backwaren, frittierten Lebensmitteln oder Snacks vor.
Beispiele für Fettsäuren im Alltag
Für die Einordnung hilft ein Blick auf konkrete Beispiele.
Beispiele für gesättigte Fettsäuren:
- Laurinsäure (z. B. in Kokosfett)
- Myristinsäure und Palmitinsäure (z. B. in Butter und Milchprodukten)
Beispiele für einfach ungesättigte Fettsäuren:
- Ölsäure (z. B. in Olivenöl)
Beispiele für mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
- Omega-3-Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (z. B. in Leinöl)
- Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (z. B. in Sonnenblumenöl)
Diese Beispiele zeigen, dass Fettsäuren in fast allen alltäglichen Lebensmitteln vorkommen – und dass die Fettqualität wichtiger ist als die reine Menge.
Welche Rolle Fettsäuren im modernen Speiseplan spielen
Ein ausgewogener Verzehr ungesättigter Fettsäuren gehört zu einer modernen, gesundheitsbewussten Ernährung. Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Fisch sind wertvolle Quellen. Gleichzeitig lohnt es sich, stark verarbeitete Produkte und gehärtete Fette zu reduzieren.
So entsteht ein Verhältnis, das den Stoffwechsel unterstützt und langfristig das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen reduziert. Für viele Haushalte ist es sinnvoll, die gewohnten Kochfette zu überprüfen und schrittweise durch hochwertigere Alternativen zu ersetzen.