Vor dem endgültigen Rauchstopp …
… zählt der Wille: „Ein fester Entschluss, ein fester Wille ist die Voraussetzung für den Rauchstopp“, sagt Martina Pötschke-Langer vom Deutschen Krebsforschungszentrum. Ohne den geht es nicht.
… braucht man einen guten Grund: Laut der Psychologin Maja Storch, Autorin des Buches „Rauchpause“, muss es sogar noch mehr als Wille sein: „Man braucht einen guten Grund, der auch das Unbewusste überzeugt.“ Das kann die Geburt eines Kindes sein, eine anstehende Operation oder auch, dass man im Alter keine typische Raucherhaut haben möchte. „Wichtig ist, dass man merkt, dass der Grund einen starken emotionalen Widerhall auslöst“, erklärt Storch. Nur dann sei man aus sich selbst heraus motiviert.
… macht man einen Termin: Am besten setzt man sich ein konkretes Datum, empfiehlt Gabriele Bartsch von der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS). Das muss nicht immer Neujahr sein – auch ein beliebiges Datum, möglichst in greifbarer Nähe.
… bereitet man sich vor: Wer Hilfsmittel wie Nikotinkaugummis oder -pflaster verwenden möchte, sollte die zum angepeilten Termin auch besorgt haben, rät Pötschke-Langer. Und: „Seine Rauch-Utensilien sollte man wegwerfen.“
… sollte man keine Angst haben: „Die Angst vorm Entzug ist oft schlimmer als der Entzug selbst“, sagt Bartsch. Nach drei bis vier Tagen sei kein Nikotin mehr nachweisbar. Der rein körperliche Entzug ist nach etwa 14 Tagen überstanden. Zunehmen ist wahrscheinlich, aber kein Muss. Indem man weniger Kalorien zu sich nimmt oder sich mehr bewegt, kann man gegensteuern.
In der ersten Zeit ohne Zigaretten …
… bricht man mit alten Gewohnheiten: Wer sich morgens sonst immer Kaffee und Zigarette auf dem Balkon gegönnt hat, sollte sich mit seiner Tasse zumindest woanders hinsetzen. „Vielleicht steigt man auf Tee um“, empfiehlt Pötschke-Langer.
… gilt Verzicht nicht nur für Zigaretten: Für viele gehören Alkohol und Zigaretten zusammen – dann lässt man für ein paar Wochen vielleicht auch besser den Alkohol weg.
… sollte man seine Umgebung vorwarnen: Mit dem Rauchstopp gehen Entzugserscheinungen einher: Unruhe, Unwohlsein, Reizbarkeit – diese Liste ließe sich noch verlängern. Darauf sollte man seine Umgebung vorbereiten, rät Pötschke-Langer. Dann könnten Freunde und Familie im Fall des Falles einen besser unterstützen, oder sie haben zumindest Verständnis für die miese Laune.
Auf dem Weg zum Nichtraucher …
… sollte man immer mal wieder über Geld nachdenken: Wer täglich etwa eine Schachtel geraucht hat, spart ungefähr 35 Euro in der Woche, rechnet Pötschke-Langer vor. In einem halben Jahr sind das ungefähr 900 Euro.
… sollte man auch auf den Rückfall vorbereitet sein: Natürlich sollte man einen Rückfall möglichst vermeiden. Ist es aber doch passiert und man hat eine geraucht, sollte man es dabei auch belassen und nicht das ganze Projekt Nichtraucher hinschmeißen.
… sollte man wachsam bleiben: In den ersten vier bis sechs Wochen ist die Rückfallgefahr noch ziemlich hoch, warnt Bartsch. Auch danach hält die Versuchung noch ein bis zwei Jahre an. „Man ist noch sehr lange Raucher, der nicht raucht.“
… sich gegen den besten Trick der Psyche wappnen: Die Psyche hält einiges an Gemeinheiten bereit, um einen doch wieder zum Rauchen zu bringen. Ihr wohl bester Trick ist laut Bartsch dieser Gedankengang: „Jetzt habe ich schon so lange nicht geraucht, dass ich drüber hinweg bin und mir zur Belohnung eine Zigarette
gönnen kann.“ Darauf sollte man keinesfalls hereinfallen, sonst ist man schneller wieder Raucher der raucht, als man sich eine Zigarette
anzünden kann.