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Morgens müde und abends munter – Tipps gegen Schlafmangel

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(Foto: James Emery/flickr.com)

Morgens müde aus dem Bett und abends munter: Bei vielen tickt die innere Uhr nicht synchron mit der Arbeitszeit. Wie kann man das ändern?

Die innere Uhr tickt in jeder einzelnen Zelle unseres Körpers und kontrolliert unseren Stoffwechsel, erklärt Professor Till Roenneberg von der Universität München. Das Schaltzentrum sitzt im Gehirn, direkt über der Sehnerv-Kreuzung. Die Hauptuhr kann also nach draußen „schauen“ und sammelt dort Licht-Einflüsse, so der Chrono-Biologe.

Bei etwa 40 Prozent der Bevölkerung in Mitteleuropa  tickt die innere Uhr nicht synchron mit der Arbeitszeit. Sie haben zwei Stunden „sozialen Jetlag“. Vor allem Spät-Aufsteher leiden darunter, denn unsere Gesellschaft mit den frühen Arbeitszeiten ist eher für Frühaufsteher gemacht. Spät-Aufsteher können am Wochenende Schlaf nachholen, bei Frühaufstehern funktioniert das eher nicht. Sie wachen mehr oder weniger zur gewohnten Zeit auf. Bei Kindern und Jugendlichen bis 20 Jahre lässt sich das erkennen.

Chronischer Schlafmangel führt zu Stress. Der Betroffene ist anfälliger für körperliche und seelische Probleme. Außerdem steigt das Risiko für Fettleibigkeit.

Früher ins Bett gehen nutzt nichts, wenn man noch nicht müde ist. Professor Till Roenneberg rät Spät-Aufstehern:

1. Das Zimmer nachts nicht verdunkeln und morgens viel Licht sammeln, z.B. auf dem Balkon frühstücken und sich per Fahrrad auf den Weg zur Arbeit machen. Abends Computer und langes Fernsehen meiden.

2. Besonders wirksam, aber sehr aufwändig: Spät-Aufsteher setzen sich jeden Morgen ganz hellem Licht aus, am besten blauhaltigem Licht, das wirkt besonders stark auf die innere Uhr.

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Menschen, die schlecht oder überhaupt nicht geschlafen haben, können persönliche moralische Entscheidungen weniger schnell treffen als im ausgeschlafenen Zustand. Dies fanden Forscher vom Walter-Reed-Forschungsinstitut der US-Armee in Experimenten mit Freiwilligen heraus.

Das Forscher-Team versetzte erwachsene Versuchsteilnehmer in moralisch verzwickte Situationen. Dabei mussten diese sowohl mit genügend Schlaf als auch nach 53 Stunden ununterbrochener Wachheit beurteilen, ob sie bestimmte Handlungsoptionen für angemessen halten oder nicht. Um sich in moralischen Fragen zu entscheiden, benötigten die Freiwilligen nach der langen Periode ohne Schlaf deutlich mehr Zeit, sowohl im Vergleich zum ausgeschlafenen Zustand als auch im Vergleich zu nicht moralischen Entscheidungen. In ihren Erwägungen waren sie nach dem Schlafentzug zwar insgesamt nicht weniger moralisch, doch tendenziell weniger nachsichtig und tolerant.

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