ich-weiss-wie.de » Blog Archives

Themenübersicht: Vegetarisch

Kochen

Rezept: Leckere vegane Lasagne

1 Aubergine, 1 Zucchini, eine halbe rote Paprika und 1 rote Zwiebel in Stücke schneiden und in 3 EL Olivenöl 10 Min. kräftig braten, salzen und pfeffern, dann beiseite stellen.

600 g Tomaten klein schneiden und zu 1 Zwiebel und 3 Knoblauchzehen geben (beide gehackt), die zuvor 10 Min. in weiteren 3 EL Olivenöl glasig gedünstet sind. Tomaten 5 Min. kochen, dann 40g Tomatenmark, 1 TL Oregano und 0,5 EL Agavendicksaft zufügen, salzen und pfeffern. 1 Bund Basilikum zerschneiden, unterheben; beiseite stellen.

Eine Aufflaufform (ca. 20×25 cm) wie folgt füllen:

etwas Tomatensauce ganz unten, darauf 2 Platten Lasagnenudeln (instant, bitte auch Packungsanweisung für die Garzeit beachten), dann Gemüse und darauf wieder Tomatensauce. Dies zweimal wiederholen.

Mit Alufolie verschließen und für ca. 50 Min. in den 220 Grad heißen Ofen. 50 g weißes Mandelmus (Bioladen) mit 4 EL Wasser verrühren, kräftig salzen und pfeffern.

Lasagne nach den 50 Min. aus dem Ofen holen, Alu runter, Mandelmus drauf und zurück in den Ofen für nochmal 10 Min, diesmal ohne Folie – bis das Ganze Farbe annimmt. Herausnehmen, etwas abkühlen lassen und zu grünem Salat servieren.

Kochen

Dashi-Brühe selber machen – So geht´s

Dashi ist die „Grund-Brühe“ der japanischen Küche. Hier das Rezept.

Für 4 Personen:

40g Kombu (getrockneter Seetang)
20 g frische Ingwerknolle
1 Stange Zitronengras
25 g getrocknete Shitake-Pilze
6-7 EL Sojasoße
300 g gemischtes Gemüse
1 EL Öl

Zubereitung:

Seetangblätter abreiben, in 2 Liter kaltes Wasser geben. Bei schwacher Hitze 10 bis 15 Min. sieden lassen, bis der Tang weich ist.

Ingwer hacken. Zitronengras mit dem Messerrücken etwas anklopfen. Tang herausnehmen. Pilze, Ingwer und Zitronengras ins heiße Wasser geben, erneut aufkochen, auf ausgeschalteter Herdplatte ca. 10 Min. ziehen lassen. Brühe durch ein Sieb abgießen, mit Sojasoße kräftig würzen.

Gemüse im Öl anbraten. In die Brühe geben und ca. 5 Minuten köcheln.

Wohlbefinden

Schwanger und Vegetarierin – Tipps für die richtige Ernährung

Bohnen

Bohnengerichte sind wegen ihres hohen Eiweißanteils ein guter Fleischersatz. Der prozentuale Eiweißanteil in der Bohne liegt -je nach Sorte – zwischen 21 und 24%.
(Foto: iww)

Vier Nährstoffe sind für Schwangere, die fleischlos leben, besonders wichtig.

1. Eiweiss
Während das Kind im Bauch wächst, bildet sein Körper unglaublich viele neue Zellen. Der Baustoff dieser Zellen ist Eiweiß, deshalb sollte es auch dem Körper der werdenden Mutter nicht vorenthalten werden. Minimum: ein Viertelliter Milch, ein Becher Joghurt, zwei bis drei Scheiben Käse pro Tag, am besten die fettarmen Varianten.
Eiweiß-Quellen sind auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen. Ein bis zwei Portionen davon pro Woche. Proteine satt stecken auch in Vollkorngetreide und in Eiern.
Die ideale Kombination ist: Eiweiß aus Kartoffeln und Ei oder Getreide und Milch.

2. Eisen
Unentbehrlich für den Sauerstofftransport im Blut und für das Gefühl, fit zu sein. Das Ungeborene braucht Eisen, damit es sich gut entwickelt. In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf.
Gute Eisenlieferanten sind: Hirse und Hafer, Vollkorngetreide, frische Kräuter, Aprikosen, Sesam und Nüsse.

3. Vitamin B12
Mitverantwortlich für die Blutbildung und dafür, dass der Körper Eiweiß verwerten kann. Der Bedarf ist während der Schwangerschaft eineinhalb mal so groß wie sonst. Vitamin B12 steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln.
Sie bekommen genug Vitamin B12, wenn Sie täglich Milchprodukte essen. Eier jetzt sicherheitshalber nur durcherhitzt essen.

4. Jod
Besonders wichtig, wenn Sie keinen Fisch essen. Denn von diesem Spurenelement brauchen Schwangere eineinhalb mal so viel wie sonst. Ihre Schilddrüsenhormone benutzen Jod als Treibstoff – und diese Hormone sind es, die das Wachstum des Ungeborenen steuern. Am besten: Jodsalz verwenden; Hebamme oder Frauenarzt auf Jod-Tabletten ansprechen.
Für Fisch-Vegetarier: zweimal pro Woche Seefisch (z.B. Kabeljau oder Seelachs)

Kochen

Rezept: Rote-Bete-Suppe – So gelingt sie

Rote-Beete-Suppe

(Foto: iww)

Sehr gesund und schnell zubereitet: Rote Bete als Suppe.

Zutaten (für vier Personen):

750 g Rote Bete

2 mittelgroße Zwiebeln

1 EL Butter oder Margarine

1 Lorbeerblatt

2 Pfefferkörner

400 ml Gemüsefonds (oder Gemüsebrühe)

Salz

Weißer Pfeffer aus der Mühle

Saft aus einer halben Zitrone

100 g Creme Fraiche

etwas frischer Dill

Zubereitung:

1. Rote Bete schälen und klein schneiden. Zwiebeln schälen, fein hacken. Fett in einem großen Topf erhitzen, Rote Bete und Zwiebeln darin andünsten. Lorbeer und Pfefferkörner zugeben. Mit Fonds und 100 ml Wasser ablöschen. Mit Salz würzen. Alles zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen.

2. Lorbeerblatt und Pfefferkörner aus der Suppe entfernen. Zitronensaft zugeben. Alles mit dem Schneidstab des Handrührgeräts fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken. Creme Fraiche einrühren.

3. Suppe in vorgewärmten tiefen Tellern anrichten. Mit frischem Dill garnieren.