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Themenübersicht: Gesund kochen

Wohlbefinden

So essen Sie gesundes Fastfood

 

Fast Food ist aus unserem Leben nicht mehr weg zu denken. Sie haben wenig Zeit und in der Mittagspause ist es mal wieder eine Currywurst geworden? Auch den abendliche Besuch im Schnellrestaurant konnten Sie sich nicht verkneifen? Trotz des allgegenwärtigen Fast Food möchten Sie an Ihre Gesundheit denken? Hier einige Vorschläge, wie Sie Fast Food essen und trotzdem an Ihre Gesundheit denken können. Mehr…

Kochen

3 Rezepte für ein leichtes Abendessen

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Ein Bund frische Möhren sollten Sie immer Zuhause haben. Daraus lassen sich viele gesunde und leichte Speisen rasch zubereiten. Unser Favorit ist ein scharfes Möhrensüppchen, aber auch gerieben als Rohkost ist dieses Gemüse sehr lecker. (Foto: iww)

Für viele Berufstätige ist das Abendessen die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Wer eine warme Speise zubereitet, kocht am besten gleich die doppelte Menge und zweigt eine Portion für den nächsten Mittag ab. Tipp fürs Gemüse: Die Garzeit ein, zwei Minuten knapper halten, damit das Gemüse bei späteren Aufwärmen seinen Biss behält.

Hier unsere Ideen für ein gesundes, kalorienarmes Abendbrot:

Die besondere Idee: Rezept für scharfe Möhrensuppe

Zutaten:

250 g Mohrrüben

500 ml Gemüsebrühe

1 cm Ingwer

1 Zwiebel

2 EL Olivenöl

1/2 TL Currypulver

Salz

Pfeffer

2 EL Sahne

Kresse zum Garnieren

Zubereitung:

Mohrrüben schälen, grob zerkleinern und in der Gemüsebrühe weich kochen. Ingwer und Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Ingwer- und Zwiebelwürfel darin unter Rühren anbraten, bis die Zwiebeln glasig sind. Die Mohrrüben samt Gemüsebrühe zugeben und alles mit dem Stabmixer pürieren und schaumig aufschlagen. Mit Currypulver, Salz, Pfeffer und Sahne abschmecken. Die Suppe kurz aufkochen lassen, dann mit Kresse garnieren.

Schnell gemacht: Eine leichte Brotzeit

Nach einem langen Arbeitstag ist ein belegtes Vollkorn-Brot schnell und einfach zubereitet. Doch nur wer den Beleg clever auswählt, stellt sicher, dass die nächtlichen Fettverbrennung nicht durch ein Übermaß an Kalorien, Fett oder einfachen Kohlenhydraten gebremst wird. Hier die Bestenliste (je nur 25 Kalorien):

*Lachsschinken: 20 g, 25 Kalorien

*Kasseler: 20 g, 25 Kalorien

*Geflügel-Aspik: 30 g, 25 Kalorien

*Hüttenkäse: 30 g, 25 Kalorien

*Magerer Kräuterquark: 30 g, 25 Kalorien

Ohne Kohlenhydrate: Lachsfilet

Zutaten (für 2 Personen):

4 St. Lachsfilet ohne Haut (je 100 g)
0,8 Knollen Fenchel
0,4 großes Bund Dill
0,8 unbehandelte Zitronen
Jodsalz
Pfeffer
Pergamentpapier oder Alufolie

Zubereitung:

1. Fenchel putzen, hälften, den harten Kern herausschneiden und in Streifen hobeln. Dill abbrausen, Fähnchen abzupfen. Zitronen abwaschen, trockenreiben und in
Scheiben schneiden. Lachs abbrausen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen.

2. 10 Stücke Pergamentpapier (Alufolie) vorbereiten, Zutaten darauf verteilen und fest verschließen. An nicht zu heißer Stelle des Grills circa 12 bis 15 Minuten garen.

Und zu trinken?

Im Vergleich zu Apfelsaft liefert alkoholfreies Bier nur halb so viele Kalorien. Wer lieber Saft mag, sollte ihn mit Wasser verdünnen.

Lieber kein Alkohol zum Abendessen: Zucker plus Alkohol ist eine echte Dickmacherkombi.

Lifestyle

So bleiben Sie im Job schlank

Wer beruflich voll eingespannt ist, hat oft wenig Zeit, sich um eine ausgewogene Ernährung zu kümmern. Unsere Job-Strategie lässt Sie gesund abnehmen – bis zu sechs Kilo in vier Wochen. Ganz nebenbei.

Kennen Sie das? Den ganzen Tag hetzen Sie von einem Termin zum nächsten, das Telefon klingelt im Minutentakt und statt sich mittags eine warme Mahlzeit in der Kantine zu gönnen, besänftigen Sie Ihr Hungergefühl mit einem schnell verspeisten Sandwich am Schreibtisch.

Kein Wunder, dass Sie regelmäßig um 16 Uhr Ihre Schoko-Vorräte plündern. Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel führt zu Konzentrationsschwächen und löst Heißhunger aus – vor allem in Kombination mit  Stress. Deshalb ist es wichtig, mittags etwas Anständiges zu essen.

Ernährungsexperten sagen dazu: Wer nicht rechtzeitig gegensteuert, braucht sich nicht zu wundern, wenn das Gewicht langsam und kontinuierlich steigt. Durch Dauerstress und Zeitmangel kommen wir auf rund 300 Extra-Kalorien am Tag, hat „Stiftung Warentest“ errechnet. Das sind 110.000 Kalorien pro Jahr bzw. 16 Kilo mehr.

Wer langfristig schlank werden und bleiben will, muss seine Ernährungsgewohnheiten dem Berufsalltag anpassen. So geht´s:

MORGENS

*Stehen Sie 20 Minuten früher auf. So haben Sie Zeit, ein gesundes Frühstück zuzubereiten und es auch zu genießen.

*Sie haben um sieben Uhr einfach noch keinen Hunger? Dann essen Sie am Abend vorher weniger, um morgens mehr Appetit zu kriegen.

*Ob Vollkornmüsli mit Joghurt, Obstsalat oder Rührei mit Schinken: Rund 25 Prozent der Energiemenge des Tages sollten durch das Frühstück abgedeckt sein.

*Planen Sie 10 Minuten ein, um Ihre Lunch-Box zu füllen. Obst, Müsli oder Rohkost mit Dip bewahren Sie vor Heißhunger und Kalorienfallen, die in Kantine oder Coffeeshop lauern.

TAGSÜBER IM BÜRO

*Mit etwas Planung können Sie sich in jeder noch so kleinen Büro-Küche eine schlanke, ausgewogene Mahlzeit zubereiten.

*Trinken nicht vergessen! Ihr Gehirn braucht einen Viertelliter Flüssigkeit pro Stunde. Am besten Wasser oder Tee.

*Essen Sie nicht am Schreibtisch. Nebenbei verzehrte Mahlzeiten werden vom Gehirn nicht registriert und Sie haben schneller wieder Hunger.

ABENDS

*Wer tagsüber reichlich gegessen hat, sollte versuchen, das Abendessen etwas schlanker zu gestalten (minus 20 Prozent).

*Planen Sie die letzte Mahlzeit des Tages nicht zu spät ein. Je länger der Körper mit der Verdauung des Abendessens beschäftigt ist, umso weniger Fett wird im Schlaf verbrannt

*Schenken Sie dem Gericht Ihre volle Aufmerksamkeit – Fernseher aus! Studien belegen: Speisen im Kreis von Familie oder Freunden sind nicht nur geselliger, sondern wir essen auch langsamer und weniger.

Kochen

Backen mit Vollkorn

Getreide ist eines der vielseitigsten und gesündesten Lebensmittel. Wer öfter Vollkorn isst, lebt gesünder. Denn: Vollkorn enthält mehr wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Außerdem hilft Vollkorn beim Abnehmen, unterstützt die Verdauung und hält den Blutzucker stabil.

Beim Backen sind die Vollkorn-Alternativen zu Weizen und Roggen Dinkel, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Hafer und Hirse.

Backen mit Vollkorn – hier unsere Rezepte:

Rührkuchen: 200 Gramm Butter mit 120 Gramm Voll-Rohrzucker schaumig rühren, drei bis vier Eier einzeln unterrühren. 300 Gramm Vollkornmehl mit einem halben Päckchen Weinstein-Backpulver mischen und unterrühren. Ist der Teig zu fest, etwas Milch hinzugeben. Gemahlene Haselnüsse, Schokoraspel oder Früchte beigeben. Bei 190 Grad ca. eine Stunde backen.

Hefeteig (z.B. für Pizzateig): Aus 500 Gramm Vollkornmehl, 250 Milliliter lauwarmem Wasser, einen halben Würfel Hefe, ein Teelöffel Salz und sechs Esslöffel Olivenöl einen Hefeteig kneten und ein Blech auslegen. An einem warmen Ort 15 Minuten gehen lassen. Dann lecker belegen.

Wohlbefinden

Ein gesundes Frühstück für den Berufsalltag

Für Viele ist das Frühstück zum Fastfood geworden. Aber auch wenn Sie in Eile sind, können Sie sich gesund ernähren. Hier ein paar Anregungen für den Alltag.

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Frühstück beim Kaffee-Brüher des Vertrauens – aber ohne Kuchen (Foto: cleverclaire)

Die Deutschen essen morgens am Liebsten Wurst- und Käsebrot, eine halbes Marmeladenbrötchen und Cornflakes. Essen Sie vor dem Start in den Tag auf jeden Fall eine Kleinigkeit, auch wenn Sie nicht sehr hungrig sind. Auch und gerade, wenn Sie abnehmen wollen. Morgens braucht der Körper Energie für den Tag. Wenn Sie ihm diese vorenthalten, werden Sie umso mehr zum Mittag essen. Für den ganz kleinen Appetit empfehlen wir zumindest eine Banane oder einen Apfel.

Morgens in der Küche:

*Bircher Müsli

*Frisch gepresster Fruchtsaft (der Klassiker: Orangensaft)

*Smoothie für den Start in den Tag: (Zubereitungszeit: )

Zum Mitnehmen in der Tasche:

Packen Sie ein paar gesunde Sachen in Ihre Brotdose. Brotdose? Ja, die muss ja nicht mehr nach Bergwerksarbeiter aussehen.

*ein belegtes Vollkornbrot

*ein hart gekochtes Ei

*klein geschnittenes Obst

*klein geschnittenes Gemüse

*Muffins

Machen Sie ruhig ein bisschen mehr – und Sie haben zugleich ein gesundes Mittagessen.

Unterwegs kaufen:

Einen Kaffee-To-Go auf dem Weg zur Arbeit zu kaufen, ist für viele ein Ritual. Aber vermeiden Sie Kuchen und Gebäck. Sie rauben Ihnen gleich zu Tagesbeginn wichtige Energie. Muffins, Quiche und Vollkorn-Bagel gehen in Ordnung. Aber auch hier gilt: Frischkäse geht vor süßer Creme.