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Themenübersicht: Frühstück

Kochen

Stressiger Büroalltag – So ernähren Sie sich richtig

Am besten nutzen Sie gleich das Frühstück, um den Körper vor dem anrollenden Stress zu schützen.

Greifen Sie zu Lebensmitteln wie Obst, Joghurt oder Vollkornbrot mit Quark und Banane, bieten Sie Ihren Zellen ausreichend Spurenelemente. Und das Gehirn bekommt auch, was es zum konzentrierten Arbeiten braucht: Zucker.

Der Körper braucht im Büroalltag Zucker aus komplexen Kohlenhydraten. Der steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten und Obst, häuft sich langsam im Körper an und wird auch langsam wieder abgebaut. So bleibt der Blutzuckerspiegel über längere Zeit konstant. Banane hebt außerdem den Serotoninspiegel und hat viel Magnesium, beides ist gut für die Nerven.

Ebenfalls sehr wichtig: viel trinken! Schon zwei Prozent weniger Flüssigkeit im Körper bedeutet 20 Prozent weniger Konzentration am Arbeitsplatz. Hinzu kommen häufig noch Kopfschmerzen und Müdigkeit. Also am besten immer ein volles Glas Wasser in Griffweite auf dem Schreibtisch haben.

Um das Nachmittagstief kommen Sie herum, indem Sie einen gesunden Vorrat anlegen und statt Schokoriegel und Gummibärchen beispielsweise Trockenfrüchte und Studentenfutter essen. Wer auf die Schokolade am Nachmittag nicht verzichten will, sollte es mit Bitterschokolade versuchen. Die hat mehr Kakao und ist hochwertiger. Und wer sich eine teure Tafel kauft, isst diese auch nicht so schnell nebenbei auf.

Ein gesundes Frühstück für den Berufsalltag

Wie backe ich Baguettes und französische Brötchen?

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(Foto: Rebecca Siegel/flickr.de)

Heute starten wir mal französisch in den Tag. So backen Sie knusprige Baguettes und französische Brötchen:

Zutaten (für zwei Baguettes und 12 Brötchen):

  • 1 kg Mehl
  • ca. 1 Liter lauwarmes Wasser
  • 1 Würfel Hefe
  • 1 EL Salz

Zubereitung:

Das Mehl in die Rührschüssel der Küchenmaschine füllen. Die Hefe zerbröckeln, in einer Tasse Wasser auflösen. Zum Mehl gießen und mit Mehl vermischen. Zudecken und etwa eine halbe Stunde gehen lassen. Das Salz zufügen, die Maschine einschalten und bei laufendem Knetarm langsam in stetem, aber dünnen Strahl das Wasser angießen. Nicht alles auf einmal, denn wieviel genau benötigt wird, hängt von der Beschaffenheit des Mehls und der Luftfeuchtigkeit ab. Der Teig ist fertig, wenn er sich glatt vom Schüsselrand löst und weich, aber nicht mehr klebrig wirkt. Zugedeckt eine Stunde gehen lassen. Den Teig anschließend von Hand auf der Arbeitsfläche noch einmal durchwalken. Baguette-Stangen oder Brötchen formen, die Brötchen kreuzweise einritzen.

Baguettes schräg einschneiden, damit sie schön aufplatzen. Auf einem bemehlten Backblech noch einmal, mit einem Tuch zugedeckt, eine halbe Stunde gehen lassen. Die Baguettes bei 220 Grad etwa 35 Minuten backen, die Brötchen sind schon nach 20 Minuten fertig. Besonders knusprig werden sie, wenn man sie wenige Minuten vor Ende der Backzeit gleichmäßig mit kaltem Wasser einpinselt.

Kochen

Das gehört alles zu einem gesunden Frühstück

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(Foto:iww)+

Zu einem gesunden Frühstück, das aber nicht viel Zeit kosten soll, passen vor allem Milch- und Vollkornprodukte sowie Obst.

*Zwei Scheiben Vollkornbrot oder ein größeres Müsli garantieren dem Körper eine langanhaltende Energiezufuhr. Das Brot sollte möglichst ohne Weizenmehlanteil auskommen.

*Als Aufschnitt können 1-2 Scheiben Käse oder fettarme Putenbrust dienen. Auch mit selbstgemachtem Mus aus Äpfeln, Erdbeeren oder Kiwis lässt sich das sonst etwas trockene Vollkornbrot aufwerten.

*Ein Ei ist ein hochwertiges Nahrungsmittel und sehr eiweiß- und vitaminreich. Deshalb: gerne ein Rühr- oder Spiegelei, sofern es die Zeit zulässt. Fettiger Speck ist jedoch tabu.

*Kaffee ist nicht verboten. Besser ist jedoch grüner Tee. Tee enthält ebenso Koffein, gibt es aufgrund verschiedener Gerbstoffe aber langsamer in die Blutbahn ab. Der vom Kaffee typische Koffein-Kick ist beim Tee daher sanfter und hält länger an. Zum Süßen kann statt Zucker auch Honig verwendet werden. Alternativ: ein frisch gepresster Orangensaft

Wer noch Sport treiben will, der greift nur zu einem kleinen Snack, z.B. ein Knäckebrot mit Quark und Marmelade oder Honig. Als Getränk reicht ein Glas lauwarmes Wasser aus. Auf Kohlensäure sollte insbesondere vor dem Sport verzichtet werden.

Wohlbefinden

Frühstück: Die wichtigste Mahlzeit für Muskel-Training

Warum das Frühstück für eine erfolgreiche Fettverbrennung oder einen effektiven Muskelaufbau so wichtig ist, wird deutlich, wenn man sich folgendes verdeutlicht.

In der Regel hat man sechs bis acht, die glücklichen unter uns auch zehn Stunden geschlafen, und somit in dieser Zeit dem Körper keine Nahrung und Nährstoffe zugeführt. Der ganze Körper ist also unter Nährstoffbedarf.

Das heißt, wenn man dem Körper jetzt keine Nahrung zuführt, am besten eine sehr energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit, dann wird der Körper den ganzen Tag nur sehr niedrig auf „Sparflamme” fahren.

Der Grund warum der Körper ohne Frühstück auf „Sparflamme” stellt ist, weil der Körper denkt:

Ok, sobald ich wach bin bekomme ich keine Nahrung also muss ich den Stoffwechsel herunterfahren um Energie zu sparen.

Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig und entscheidend wenn man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen will, gerade aus dem Grund der Stoffwechselsteigerung bzw. der Entgegenwirkung der Stoffwechselverlangsamung.

Sehr viele Leute essen von ihrer Gesamtkalorienbilianz gesehen zuwenig um überhaupt abnehmen zu können.

Und gerade das Frühstück ist daher ein wichtiger Schlüssel zum erreichen seiner Ziele. Mindestens 1/3 des Gesamtumsatzes des Tages sollte gefrühstückt werden, denn die anderen 2/3 sind im Laufe des Tages dann auf jeden Fall machbar.

Das Frühstück ist füllt ganz bestimmte, für den Körper essentielle Funktionen aus:

Die Zellen neu beleben. Nach einer mehrstündigen Nachtruhe ohne Nahrungs-aufnahme benötigt unser Organismus wieder Flüssigkeit, Proteine, Fett, Kohlenhydrate Vitamine und Mineralien um die Zellerneuerung zu gewährleisten.
Den Körper auf den Tag vorbereiten. Während der Nacht hat unser Organismus kontinuierlich Glukose produziert um die Funktion unserer vitalen Organe aufrecht zu erhalten. Am Morgen muss der Körper neue Kraft schöpfen und auftanken.
Den Appetit und damit das Gewicht regulieren. Indem wir das Frühstück auslassen begünstigen wir eine Art Kompensations-Reaktion des Körpers bei den anderen Mahlzeiten – und damit die Ansetzung von Fettreserven. Studien haben gezeigt, dass Personen, die richtig frühstücken, weniger unter Gewichtsproblemen leiden.
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag und sollte wie bereits erwähnt 25% unserer täglichen Energiezufuhr, d.h. 350 bis 450 Kalorien (je nach den Bedürfnissen der einzelnen Person) liefern.

Das ideale Frühstück um Muskelabbau zu verhindern, und den Muskelaufbau zu unterstützen, ist eine Mischung aus Kurz und langkettigen Kohlenhydraten und schnell resorbierbarem Protein.

Zum Beispiel 300 ml fettarme Milch mit ca 30g Proteinpulver (WheyProtein.. wird innerhalb von einer halben Stunde vom Körper aufgenommen) dazu Haferflocken und eine Banane und ein Glas Saft!

Was ich als Frühstück außerdem nur jedem wärmstens Empfehlen kann, ist ein selbst gemachter Weight Gainer Shake. Dieser Weight Gainer Shake hat alles was der Körper nach einer langen und nährstoffarmen Nacht benötigt um wieder Kraft und Energie zu tanken.

Wohlbefinden

Ein gesundes Frühstück für den Berufsalltag

Für Viele ist das Frühstück zum Fastfood geworden. Aber auch wenn Sie in Eile sind, können Sie sich gesund ernähren. Hier ein paar Anregungen für den Alltag.

Fruehstueck_to_go

Frühstück beim Kaffee-Brüher des Vertrauens – aber ohne Kuchen (Foto: cleverclaire)

Die Deutschen essen morgens am Liebsten Wurst- und Käsebrot, eine halbes Marmeladenbrötchen und Cornflakes. Essen Sie vor dem Start in den Tag auf jeden Fall eine Kleinigkeit, auch wenn Sie nicht sehr hungrig sind. Auch und gerade, wenn Sie abnehmen wollen. Morgens braucht der Körper Energie für den Tag. Wenn Sie ihm diese vorenthalten, werden Sie umso mehr zum Mittag essen. Für den ganz kleinen Appetit empfehlen wir zumindest eine Banane oder einen Apfel.

Morgens in der Küche:

*Bircher Müsli

*Frisch gepresster Fruchtsaft (der Klassiker: Orangensaft)

*Smoothie für den Start in den Tag: (Zubereitungszeit: )

Zum Mitnehmen in der Tasche:

Packen Sie ein paar gesunde Sachen in Ihre Brotdose. Brotdose? Ja, die muss ja nicht mehr nach Bergwerksarbeiter aussehen.

*ein belegtes Vollkornbrot

*ein hart gekochtes Ei

*klein geschnittenes Obst

*klein geschnittenes Gemüse

*Muffins

Machen Sie ruhig ein bisschen mehr – und Sie haben zugleich ein gesundes Mittagessen.

Unterwegs kaufen:

Einen Kaffee-To-Go auf dem Weg zur Arbeit zu kaufen, ist für viele ein Ritual. Aber vermeiden Sie Kuchen und Gebäck. Sie rauben Ihnen gleich zu Tagesbeginn wichtige Energie. Muffins, Quiche und Vollkorn-Bagel gehen in Ordnung. Aber auch hier gilt: Frischkäse geht vor süßer Creme.